“年末年始に食べすぎた…” 管理栄養士が教える「暴飲暴食リセットごはん」

正月明けのリセットのためには、消化に時間のかかる油が控えめなメニューがおすすめです。脂質が控えめでたんぱく質が摂れる鶏ささみと、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富なもずくを加えた、胃に優しい雑炊レシピをご紹介します。

【材料】2人分
・鶏ささみ：2本
・酒：小さじ1
・塩：少々
・もずく酢：1パック（70g）
・水：500ml
・ごはん：200ｇ
・青ねぎ（小口切り）：適量
（A）
・鶏がらスープの素：小さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・おろし生姜：小さじ1

【作り方】
1．鶏ささみは筋を取り除き、酒と塩をもみこみ下味をつけておく。
2．鍋に水500mlと鶏ささみを入れて中火で加熱し、沸騰したら1分ほど茹でて火を止め、余熱で火を通す。粗熱が取れたら鶏ささみを取り出し、食べやすい大きさにほぐす。
3．2の鍋にごはんと（A）を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にする。もずく酢を加え、とろみがつくまで2～3分煮る。
4．3に鶏ささみを加えて、塩やしょうゆで味を調える。
5．器に盛り、青ねぎを散らして完成。

【ポイント】
鶏ささみは煮込むと硬くなりやすいため、最初に茹でてから一度取り出しておくとやわらかく仕上がります。

年末年始に野菜が不足していた方へぴったりな簡単レシピです。切り干し大根や水菜などの野菜には食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えてくれます。今回はマヨネーズやドレッシングなどを使わずに脂質控えめのレシピにしたので、ダイエット中にもおすすめですよ。

【材料】2人分
・切り干し大根：20g
・水菜：80ｇ
・にんじん：1／3本（50g）
・ツナ缶：1缶（70g）
・刻みのり：適量
（A）
・ポン酢しょうゆ：大さじ2
・おろし生姜：小さじ1

【作り方】
1．切り干し大根はたっぷりの水で戻し、水気を絞る。ツナ缶は油をきっておく。
2．にんじんは細切りに、水菜は根元を切り落として4～5cm幅に切る。
3．ボウルに切り干し大根・ツナ・にんじん・水菜・（A）を加えて混ぜ合わせる。
4．器に盛り、刻みのりを散らして完成。

【ポイント】
切り干し大根は水で戻したあと、しっかり水気を切らないと味が薄くなります。脂質が気にならない方は、マヨネーズやごま油を加えるアレンジもおすすめです。

年末年始はつい食べすぎる機会も多く、体重が増えやすい時期でしょう。しかし食べた分はすぐ体脂肪に変わるわけではありませんので、早めのリセットが大切！　今回お伝えしたような食事のほかにも、こまめな水分補給や適度な運動なども取り入れ、すっきりした体を目指しましょう。