寝苦しい夜にたった60秒！ ぐっすり眠れる「就寝前の簡単習慣」

快適な睡眠をとるうえでポイントになるのは、「体温」と「自律神経」だといえます。人の体は、体温計で計る皮膚表面の体温と、臓器など体の内側の温度を示す「深部体温」があります。

私たちの体は、夜になると深部体温が下がり、自然と眠りにつきやすくなると言われています。しかし高温多湿の日本の夏は深部体温が下がりにくく、寝つきが悪くなり、睡眠トラブルを引き起こしやすくなることがあります。

また、自律神経のバランスが整っていることも大切。夜眠るときは、心身をリラックスモードにさせる「副交感神経」が優位になることが必要ですが、ストレスや生活習慣の乱れなどが原因で自律神経のバランスが崩れている人も多いでしょう。

睡眠前のストレッチは、全身の血流を良くし、体にこもった熱を放出しやすくするのに役立ちます。さらに、深い呼吸でゆっくりストレッチすることで副交感神経にアプローチし、自然な眠気を誘いやすくなるでしょう。今回はベッドの上で簡単に出来る快眠ストレッチをご紹介しますので、ぜひ今夜から試してみてくださいね！

1．仰向けになり膝を立て、左右にゆっくり倒す
2．右足首を左ももに乗せ、両手で左足を抱える
※スネもしくは太ももを抱える

3．右足を前に伸ばし、左膝を胸に引き寄せる
4．左足を体の右に倒して捻る
5．反対の足も同様に行う

6．両手足を持ち上げ小刻みに振る
7．両手で膝を抱えて一呼吸し、最後は両手を伸ばして大きくストレッチ

ストレッチの他にも、日々の生活習慣を意識することで睡眠の質を高めることができるでしょう。

湯船に浸かる
夏はシャワーで済ませがちですが、入浴をして一時的に体温を上げることで眠りに入りやすくなると考えられます。もし入浴の時間が取れないという方は、足首、手首、首の後ろなどの太い血管が通っている場所を熱めのシャワーで温めてみてください。

朝に陽の光を浴びる
睡眠の質を上げるには、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモン（※1）を分泌させる必要がありますが、このメラトニンは「セロトニン」というホルモン（※2）から作られます。セロトニンは陽の光を浴びることで分泌されるといわれており、朝はカーテンを開けて自然光をお部屋に取りこんだり、外に出てウォーキングをしたり、ベランダに出たりと、陽の光を浴びることを意識すると良いでしょう。

部屋の温度、湿度
眠りやすい理想の室温は26℃前後、湿度は50～60％がおすすめです。エアコンが苦手な方は、眠る前まではしっかりお部屋の温度や湿度を調整し、就寝中は扇風機やサーキュレーターなどを利用して風が直接体に当たらないようにしながら空気を循環させるようにしましょう。

毎日快適な睡眠をとれるように、ぜひ自分に合う習慣を継続してみてくださいね。体を労わりながら、暑い夏を乗り切りましょう！

【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット メラトニン
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット セロトニン
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