実は意味がない休日の寝だめ！【睡眠のプロに聞く】睡眠負債を返済してぐっすり眠る方法

秋から冬は気温も低く、布団からなかなか出たくなくなる時期ですよね。
「もう少し眠りたい」と思うことや「夏よりも睡眠時間が長くなった」と感じることはありませんか？

実は春から夏よりも、秋から冬は睡眠時間が約30分ほど長くなる傾向があることがわかっています。これは、冬眠する動物と同じように、ヒトのカラダにも季節に応じて睡眠のリズムを調整する機能が備わっていると考えられているからです。また、気温の変化だけでなく、日の短さも影響していると考えられます。

つまり私たちの体内時計は日の出、日の入りの時刻に大きく影響を受けており、秋から冬は本能的に睡眠時間を増やす必要があるということなのです。

毎日「よく寝た～」と朝を迎えられるくらい熟睡感があれば、健康になり、自然とお肌や髪のツヤもよくなり、情緒の安定にも繋がります。
さらには仕事のパフォーマンスアップや、食欲の安定、ダイエットにも。まさに睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではありません。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも必要なホルモンです。日中にさまざまな刺激やストレスなどでダメージを受けた細胞の修復や再生、体の機能回復に役立っています。そのため、夏の暑さに耐えてきたカラダは知らず知らずのうちに疲れも溜まっています。良質な睡眠が疲れを癒すカギとなるのです。

最近では睡眠に関する情報がたくさん出ています。「長く眠らないとダメだ」「ショートスリーパーになりたい」と考えている方も多いですが、睡眠には個人差があります。

一般的には7時間程度の睡眠が必要とされていますが、6時間ですっきり目覚める人や8時間必要としている人もいます。ご自身にとって最適な睡眠時間がどのくらいなのかをまずは知る必要があります。

平日と休日の睡眠時間を比べてみましょう。

休日に平日よりも2時間以上多く眠る場合は、睡眠負債という状態に陥っています。睡眠負債とは睡眠不足が何日も重なり、数日から数週間睡眠不足状態が慢性的に続いていることをいいます。

平日と休日に睡眠時間の差が大きくなければ、普段から最適な睡眠時間を取れているということになります！ 休日を利用して自分の睡眠負債をチェックし、就寝時間と起床時間を記録してみましょう。

1. 休日の前日にアラームをセットせずに就寝
2. 平日と休日同時刻に就寝
3. 翌日自然に目が覚めた時刻が平日と2時間以上差があるか確認
4. 2日目以降も同様に行い、2週間ほど継続
5. 少しずつ自身の適切な睡眠時間がわかってくる

休日に遅くまで寝て、平日の疲れを取り戻そうとする人も多いと思います。しかし、2～3日だけ長く眠っても、睡眠不足は解消できないという研究結果があります。

これは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態で、体内時計がずれてしまうことで、月曜日になるとまた眠気やだるさを感じるという現象です。そしてパフォーマンスが上がってくるのが木曜日ごろ、そしてまた週末になります。

睡眠負債を抱えている人は、この繰り返しになってしまいます。自分に最適な睡眠時間を知って、睡眠の質と量のバランスをとることが、毎日快適な朝を迎えるコツです。

睡眠の状態を客観的に測るには脳波測定が必要です。しかし、正確な脳波測定には入院して電極をたくさんつける必要があり、大変な検査です。

現在は自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを客観的にたった2日ほどで確認できます。

私自身は脳波をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠のサポートを行っています。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。

【参考資料】
『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著（株式会社G.B）
『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』（株式会社ニュートンプレス）

筆者情報

松浦志野
健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。