え、そんな食べ方も…!? 管理栄養士が教える「ヨーグルトの腸活アレンジレシピ」3選

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの“善玉菌”が多く含まれています。この善玉菌こそが、私たちの腸内環境を整える上で大切な役割を果たしてくれるのです。食品からとる乳酸菌やビフィズス菌は腸内にずっと留まるわけではないので、定期的に摂ることが大切とされています（※）。

さらに善玉菌を構成している物質は、体の免疫機能を上げたり、血清コレステロール値を下げたりする効果も期待されていますので、健康のためにも積極的に摂りたいものですね（※）。

ヨーグルトを選ぶ際には、糖分が少なめのものを選ぶようにしましょう。加糖タイプやフルーツがプラスされているヨーグルトよりも、無糖タイプの方がおすすめです。

甘さが欲しいときは、はちみつや少なめの砂糖で味付けをしてみてください。糖のうちオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしてくれるため、オリゴ糖入りのシロップなどもうまく活用できるといいですね（※）。

また、ダイエット中の方は、無脂肪や低脂肪タイプを選ぶことでカロリーを抑えることができますよ。

ヨーグルトと言えば、デザートやおやつとして食べることが多いかもしれませんが、実は食事としてもさまざまなアレンジができるのです。

今回は、ヨーグルトのアレンジレシピを3つご紹介します。いつも同じような食べ方をしていて飽きてしまう方はぜひ参考にしてみてくださいね。

【材料（作りやすい分量）】
・無糖ヨーグルト：大さじ2
・粉チーズ：小さじ2
・オリーブオイル：小さじ1
・塩：ひとつまみ
・こしょう：少々

【作り方】
全ての材料をボウルに入れて、よく混ぜるだけで完成！

【ポイント】
オリーブオイルは分離しやすいので、最後に少しずつ加えながら泡だて器を使って混ぜましょう。シーザーサラダによく合うドレッシングですよ。

【材料（2人分）】
・鶏むね肉：1枚
・無糖ヨーグルト：大さじ2
・味噌：大さじ2
・砂糖：小さじ2
・サラダ油：小さじ2

【作り方】
1．鶏むね肉にフォークで全体的に穴をあけ、砂糖をすりこむ。
2．1をポリ袋に入れ、味噌とヨーグルトを入れて全体にもみこみ、冷蔵庫で2時間～一晩置く。
3．味噌とヨーグルトは軽くふきとり、サラダ油を入れて熱したフライパンで、鶏むね肉を焼き色が付くまで中火で焼く。
4．焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火に設定。中に火が通るまで5～7分焼く。
5. 鶏むね肉を食べやすい大きさにカットして盛り付けたら完成！

【ポイント】
砂糖の糖分が気になる方は、みりんに代えてもOK。ヨーグルトと味噌という発酵食品の組み合わせで腸活にもぴったりなレシピです。

【材料（1人分）】
・無糖ヨーグルト：大さじ5
・砂糖：大さじ2
・レモン汁：小さじ1
・インスタントコーヒー：小さじ1
・ビスケット：2枚
・ココアパウダー：適量

【作り方】
1．ボウルの上にザルとキッチンペーパーを載せ、ヨーグルトも載せてラップをし、一晩置く。
2．1で水気を切ったヨーグルトに砂糖、レモン汁を加えて混ぜる。
3．ビスケットはポリ袋に入れて麺棒などで叩き細かくする。
4. インスタントコーヒーにお湯小さじ2を加えて溶かし、デザート用の容器にビスケットを入れて、コーヒーをしみ込ませる。
5. 2のヨーグルトを4の容器に入れて、ココアパウダーを振りかけたら完成！

【ポイント】
ヨーグルトは、上から重しを載せると1時間くらいで水切りができます。また、よりなめらかな食感にしたい場合は水切りを短時間にするといいですね。砂糖の糖分が気になる方は、代わりにはちみつなどの甘味料を使って甘さを調節してみてください。

腸の調子を整えるためには、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌を毎日摂り続けたいところ。

今回ご紹介したヨーグルトの摂り方のポイントやアレンジレシピを参考にして、健康的な習慣を実践してみてくださいね。

【参考】
※　厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
©hiroyuki nakai/gettyimages