電子レンジですぐ作れます！ お手軽な「夏のさっぱりレシピ」3つ

冷や汁とは、ご飯にかけて食べる冷たい味噌汁のことです。熱いものを避けがちな夏場でも、火を使わずに混ぜるだけで調理できます。体を内側から冷やしてくれるため、ぜひお試しください。

【材料（2人分）】
・ごはん：300g
・きゅうり：1本
・塩：ひとつまみ
・ツナ缶：1缶
・木綿豆腐：150g
・大葉：2枚
・みょうが：1本

（A）
・みそ：大さじ2
・白すりごま：大さじ2
・白いりごま：小さじ1
・水：300ml

【作り方】
1．ボウルに（A）を入れて混ぜ合わせる。みそは水で少しずつ溶かしながら混ぜる。
2．軽く油を切ったツナを1に加えて冷蔵庫で2時間ほど冷やしておく。
3．きゅうりは薄切りにし、塩をまぶして水分が出たら水気を切っておく。
4．大葉は千切りに、みょうがは薄切りにする。
5．木綿豆腐を一口大にカットしておく。
6．器にご飯を盛り、木綿豆腐・きゅうり・大葉・みょうがをのせる。2の冷や汁をかけて完成。

【ポイント】
冷蔵庫で冷やさずにすぐに食べる場合は、冷や汁を入れたボウルを氷水につけて冷やしましょう。薬味はお好みで調整してください。

夏野菜には、紫外線などのストレスから体を守るための抗酸化作用を持つビタミンが含まれています。スープにすれば食欲がわかない日も食べやすいですよ。こちらのレシピは火を使わないので、暑い日にもうれしい調理法です。

【材料（2人分）】
・玉ねぎ：1／2個
・パプリカ（黄）：1／4個
・パプリカ（赤）：1／4個
・ズッキーニ：1／2本
・ベーコン：2枚
・乾燥パセリ：少々
・塩：ひとつまみ

（A）
・水：300ml
・固形コンソメ：1個（大さじ1／2）
・塩・こしょう：少々

【作り方】
1．玉ねぎ・パプリカ・ズッキーニ・ベーコンは1cm角にカットする。
2．耐熱容器に玉ねぎ・パプリカ・ズッキーニを入れて塩をひとつまみ加え、ふんわりラップして600Wの電子レンジで3分加熱する。
3．2にベーコンと（A）を加えて、600Wの電子レンジでさらに3分加熱する。具材が硬い場合は30秒ずつ追加で加熱しながら調整する。
4．塩・こしょうで味を調えて器に盛り、乾燥パセリをかけて完成。

【ポイント】
野菜は小さめにカットすると火の通りが早くなります。夏場は傷みやすいため、スープが余ったら冷蔵庫に入れておきましょう。

電子レンジで手軽に作れる棒棒鶏のレシピです。ピリ辛のタレをかけることで、食欲がない日でもさっぱりと食べられますよ。

【材料（2人分）】
・鶏むね肉：1枚（約300g）
・酒：大さじ2
・塩：小さじ1／4
・きゅうり：1本
・トマト：1／2個

（A）
・みそ：小さじ1
・酢：大さじ1
・しょうゆ：大さじ1
・砂糖：大さじ1
・すりごま：大さじ2
・コチュジャン：小さじ1／2
・おろし生姜：小さじ1／2
・ごま油：小さじ1

【作り方】
1．鶏むね肉は皮を除き、フォークで数か所穴を開け、酒と塩をもみこむ。
2．きゅうりは太めの千切り、トマトは薄くスライスする。
3．耐熱容器に1の鶏むね肉を入れてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。裏返して2分加熱し、余熱で火を通しておく（赤い部分が残っていたら、火が通るまで30秒ずつ追加で加熱する）。蒸し汁は取っておく。
4．3の粗熱が取れたら食べやすい大きさにほぐし、蒸し汁を加える。
5．ボウルに（A）を入れて、よく混ぜ合わせる。
6．器にトマト、きゅうり、鶏むね肉を盛りつけ、5のたれをかけて完成。

【ポイント】
コチュジャンの量はお好みで調整してください。お子様や辛みが苦手な人は入れなくてOKです。鶏むね肉をしっかり下処理することでやわらかく仕上がります。

暑くなってくると夏バテする方が多いですよね。栄養バランスの偏った食事が続くと、ますます不調をまねく原因にもなりかねません。今回ご紹介したように、火を使わなくても栄養たっぷりの食事は作れます。夏こそしっかり食べて、夏バテ知らずの体を目指しましょう。