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寝たままでOKです!【簡単膣トレ】寝る前にすぐできる毎日習慣

近年「膣トレ」という言葉を見たり聞いたりすることが増えました。膣トレとはその名前のとおり、膣を鍛えるトレーニングのこと。なかでも、骨盤の底にある「骨盤底筋群」が弱ると、尿もれや頻尿などのトラブルを引き起こしやすくなったり、ボディラインの崩れにも影響が出る可能性があります。今回は現役ヨガ講師の筆者が、寝る前にできる簡単トレーニングをご紹介! ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは?

「骨盤底筋」とは、骨盤の底にある筋肉の総称で、骨盤内の臓器を正しい位置に保つ役割と、排尿や排便のコントロールの役割があります。他の筋肉と同様に、歳を重ねるうちに自然と筋力が落ちやすくなるので、意識的に動かして筋力をキープすることが大切です。

骨盤底筋が弱ると…

妊娠出産や加齢、肥満、運動不足などが原因で骨盤の筋力が落ちやすくなると言われていますが、筋力が落ちると、以下のような影響が出ることも考えられます。

・尿漏れや頻尿などの尿トラブル
・ぽっこりお腹、お尻が垂れやすくなる
・猫背や反り腰など姿勢の崩れ

骨盤底筋は、様々な臓器を支える土台となる筋肉です。筋力が弱まることでボディラインが崩れやすくなるだけでなく、尿漏れやトイレの回数が多くなり夜何度も起きてしまうなど、生活にも影響が出ることもあるでしょう。

ベッドの上でも出来る「簡単膣トレ」

寝たままでOKです!【簡単膣トレ】寝る前にすぐできる毎日習慣

それでは早速、ベッドの上で寝たまま出来るトレーニング方法をご紹介します。骨盤底筋の筋肉を収縮、弛緩させる運動の「ケーゲル体操」の基本的なやり方と応用編になります。

やり方をチェック!

基礎編
1.仰向けになり、膝を立てる
2.膣や肛門を引き上げるようにゆっくり力を入れる
3.5〜15秒程度引き上げたままキープ
4.ゆっくり力を抜く
5.5セット程度同じように行う
※息を吸うときに引き上げ、息を吐くときに緩める

ベッドの上でも出来る簡単「膣トレ」

応用編
1.仰向けになり、膝を立てる
2.膝を外に開き、足裏を合わせる
3.息を吸いながらお尻を持ち上げ、膣や肛門を引き上げる
4.5〜15秒程度引き上げたままキープ
5.息を吐きながらゆっくりお尻を下ろし力を緩める
6.5セット程度同じように行う

いつでもどこでも膣トレは可能!

今回は仰向けでできるトレーニングをご紹介しましたが、「ケーゲル体操」は立った姿勢でも座った状態でもできます。電車の中やデスクワーク中、テレビを見ている時間や歯磨きしている時間など、いつでもどこでも取り入れやすい運動です。

日常的に膣トレを実践することで様々な尿トラブルの予防や解消に繋がるだけでなく、ボディメイクなどの美容や健康面でもきっと様々な恩恵が期待できると思います。ぜひ今日から取り入れてみてくださいね!

©Chonlatee42/shutterstock ©Chonlatee42/shutterstock

筆者情報

NATTY/池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。