何もしてないのに疲れる…免疫バテかも？【医師のチェックリスト付】疲労をため込むNG習慣

「免疫バテ」は橋本さんによる造語で、昨今の新型コロナウイルスの流行によって起きやすくなった食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、腸内環境の悪化などを原因として起きる免疫力の低下や体調不良のこと。

橋本さん　免疫バテで免疫システム全体の調節が乱れた結果、全身倦怠感や疲労感を感じやすくなり、さまざまな健康リスクが増えてきます。例えば下痢・便秘がち、頭痛が頻繁に起こる、手足が冷える、小さなことでイライラする、食欲がないなどの状態があるなら免疫バテの恐れがあります。

ーーさらに、次の5つの行動に2つ以上あてはまったら、免疫バテにつながる可能性があるといいます。

1.　1日に1回もサラダを食べないことが多い
2.　1週間に運動をする頻度が1回以下
3.　朝、起きたときに熟睡感がないことが多い
4.　1日に10回以上笑っていない
5.　入浴は週に5日未満で、シャワーで済ますことが多い

橋本さん　心当たりがある人は、バランスの取れた食事から適切な睡眠、適度な運動、ストレス管理、日光浴、社交活動まで、生活習慣全体を見直しましょう。

ーー数ある免疫バテ対策のうち、今回は食事での対策を教えていただきました。

橋本さん　腸は免疫システムとして重要な役割を果たしているため、腸内環境を整えることが対策の一助となります。

腸には100兆個の菌が棲んでおり、悪い菌か良い菌かによって本人の免疫を左右します。良い菌が多くいれば悪い菌がいてもやっつけてくれるので、食物繊維や乳酸菌を摂取して良い菌を増やすことが重要です。大事なのはプロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取することです。

・プロバイオティクス：菌そのもの。乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌
・プレバイオティクス：プロバイオティクスのエサになる、食物繊維やオリゴ糖など

橋本さん　乳酸菌はヨーグルトやキムチなどの発酵食品、食物繊維は野菜のほか海藻類がおすすめです。キノコ類も合わせて摂取するとよりよいですね。

おやつには、ナッツなどの木の実がおすすめ。植物性の食物繊維やたんぱく質、脂質がバランスよく含まれているからです。

ーーこれらを食事に取り入れつつ、生活習慣も正して免疫バテを対策しましょう。

ーーとは言っても、食事に手間ひまかけるのが億劫なら、市販のドリンクを試してみるのもよいかもしれません。ライターが見つけた3つの商品をチェックしてみてください。

橋本さんが医師として監修ではなく、直接企画している『ハシモトマサヨシ』ブランドの乳酸菌入り粉末ドリンク。

乳酸菌、食物繊維、野菜や果物、ビタミン・ミネラルなど全部で28種類の成分を配合。りんご酢風味で美味しく飲めます。

水やお湯、ソーダ水などに溶かして飲みますが、橋本さんによれば、ヨーグルトなどに入れて食べてもOKとのこと。手軽に毎日、腸のために続けられそうですね。

＜商品情報＞

ハシモトマサヨシ
「乳酸菌 V28」
180g（6g×30包）
￥6,960（税込）

今年10月に発売された新しい商品。明治が保有する数千種類の乳酸菌ライブラリーの中から選び抜いた1073R-1乳酸菌がつくりだす多糖体「R-1乳酸菌EPS」を通常品の2倍（6.6mg）配合したドリンクタイプのヨーグルトです。

EPS（Exopolysaccharides）とは、乳酸菌などが菌体外につくりだす多糖体。多糖体は、一般的にキノコや海藻、野菜などの食品に含まれている微生物がつくる成分で、新しい可能性を秘めているとか。

ドリンクヨーグルトとはいえ甘さは控えめのタイプで、スッキリとして飲みやすそうです。

＜商品情報＞

明治
「明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプThe GOLD」
112g
希望小売価格
￥257（税込）

免疫ケアと睡眠の質向上をダブルでサポートする機能性表示食品。

健康な人の免疫機能の維持に役立つプラズマ乳酸菌を1,000億個配合しているのに加え、睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）の向上に役立つGABAは100mg配合。

優しい甘さで、続けやすいヨーグルト味です。

キリンの調査では「夜の体調管理」や「睡眠の質向上」を目的に、「お風呂上がりから寝る前」に多く飲用されているそう。夜のリラックスタイムに合いそうです。

＜商品情報＞

キリンビバレッジ
「キリン おいしい免疫ケア 睡眠」
100ml ペットボトル
￥172（税込）※編集部調べ

腸が喜ぶ食品や手軽なドリンクを取り入れて、免疫バテを賢く対策しましょう。

＜教えてくれた人＞

橋本 将吉（はしもと・まさよし）さん

株式会社Gift Circle（リーフェグループ）の代表取締役医師。東京むさしのクリニック院長として診療に携わる傍ら、個別指導塾「医学生道場」の運営やYouTubeチャンネル「ドクターハッシー/内科医 橋本将吉」を通じて一般の方に医学教育を提供中。

＜筆者情報＞

椎原茜
ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。