寒暖差で“冬バテ”してるかも…【女医監修】12月に起こりやすい体調不良の「原因と対策」

冬になると、屋外と屋内での気温差が激しくなるため、自律神経の働きに負担がかかります。日中と夜間の気温差が大きくなるとともに、室内で暖房器具を使っていると、より一層気温差が生じてしまいます。寒暖差によって自律神経が乱れてしまうことが、体調不良、つまりは“冬バテ”の原因になると考えられます。

具体的には、身体が寒さにさらされると、アドレナリンやノルアドレナリン（※1）といった交感神経を活性化させるホルモンが分泌され代謝が活性化。心臓がドキドキする一方で、手足の血管は締まって血流が低下しやすくなり、「手足の冷え」として自覚されやすくなるとされます。

さらにストレスホルモンの分泌が増え、食欲が増大したり、太りやすくなったり、免疫力の低下を招く可能性も。また、冬の屋内では暖房を使用することが多いですが、そうすると空気が乾燥するので、さらに風邪をひくなど感染症のリスクも高まるでしょう。

12月は日照時間が短くなるため、紫外線が皮膚にあたることで合成されるビタミンDの不足や、日光に当たる時間が少ないことで季節性感情障害（SAD）のリスクが高まります（※2）。ビタミンDが不足すると骨密度が低下しやすくなるほか、免疫力が低下しやすくなるため、ビタミンDが不足していると感染症の重症化につながる場合もあるのです。

季節性感情障害は秋から冬に増悪し、春～夏に改善するうつ病の一種。日光にあたる時間が短くなることでセロトニンの合成が不足することが一因と考えられます。健康な人でも、冬はセロトニンの分泌が少なくなり、気分が落ち込みやすくなる可能性があります。

重ね着や防寒具を活用し、体温の急激な変化に対応できるようにしましょう。屋外では、血流の多い首周りをマフラー等で覆ったり、手足が冷えないように手袋や厚手の靴下を履くなどの冷え対策がおすすめ。暖房の効いた屋内でも暑くなりすぎないように、調整しやすい衣服にすると良いですね。

適切な室温を保ち、冷えによる体調不良を防ぐようにしましょう。暖房器具を使用すると空気が乾燥しやすくなるため、加湿器を活用するのも有効です。ただし、加湿器を使用する場合は定期的に内部を清掃し、カビの発生を防いでくださいね。

栄養素をバランス良く摂取し、免疫力を維持するようにしましょう。特に不足しやすいビタミンDは、サケやサバ、イクラなどに多く含まれますので意識的に摂ると良いでしょう。

メンタルの不調が気になる方は、体内でセロトニンの原料となるトリプトファンや、セロトニン合成に大切なビタミンB6、B12、葉酸といった栄養素も積極的に摂取したいですね。

これらの栄養素を食事から補うのが難しいという人は、サプリメントを併用するのも良いでしょう。

冬は寒くて動くのが億劫になる人も多いはず。ストレッチやウォーキングなど、取り入れやすい軽い運動で血行を促進できると良いですね。メンタルの不調を改善するのにも、運動は大変有効だと思います。

日照時間が短くなる冬ですが、日光をできるだけ浴びられるような工夫をしてみてください。朝から日光を浴びるようにすることは、自律神経の乱れを調整し、気分を高めることにも役立つでしょう。

日々のストレスを自分でコントロールするために、趣味の時間をしっかり確保するなど、無理をしすぎないようにしましょう。忙しい中でも、瞑想や読書など心を落ち着ける時間をもつことで、副交感神経を優位にしてリラックスすることが大切です。

冬バテは、寒暖差や日照時間の減少などが要因とされますが、適切な対策をとることで防げるはずです。衣服の工夫、栄養と運動のバランス、そして心の健康を保つことが大切。これらのポイントを意識して、快適な冬を過ごしていきましょう。

【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット ノルアドレナリン / ノルエピネフリン
※2 季節性うつ病：用語解説｜こころの耳
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