切って混ぜるだけ！ 管理栄養士がおすすめする「超簡単腸活レシピ」3選
「腸活」とは、腸内環境を整えること。腸にいいとされる食事を意識することは、健康や美容はもちろん、ダイエットにも役立ちます。そこで今回は管理栄養士である筆者が、腸内環境を整えるための食事のポイントや、簡単な腸活レシピをご紹介します。ダイエッター必見ですよ！
腸活に欠かせない「腸内細菌のはたらき」とは
腸の健康を保つには、腸内細菌の働きを知ることが大切です。
私たちの腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、どちらでもない中間の菌（日和見菌）が存在しています。
悪玉菌は、たんぱく質や脂質に偏った食事や生活習慣の乱れ、ストレス、便秘などで増えやすく、肥満や動脈硬化症のような様々な疾患に関係する可能性があります。一方、善玉菌は増やすことで、腸の運動を活発にし、感染の予防や腐敗産物を抑えることにつながります。
そのため、腸内環境を整えるために、腸内を善玉菌が喜ぶような状態に目指していくことが大切です（※1）。
腸内環境を整えるメリット
善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、便秘予防も期待できます。さらに、体に余分なものを溜め込みにくくなるので、肥満予防にも！
健康だけでなく、ダイエットのためにも腸内細菌のバランスを整えていきたいですね（※1）。
腸活に役立つ食事とは？
では、腸内環境を整えるためには、どのような食事をとればいいのでしょうか？
今の食生活を思い出しながら、必要な食品がとれているかチェックしてみて！
「発酵食品」で善玉菌を補う
健康な体に必要である生きた善玉菌「プロバイオティクス」は、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などに多く含まれています。これらに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、腸内に長く留まらないため、毎日続けてとることが大切。
また、生きていない善玉菌でも、腸内に有効な作用は期待できると言われています（※2）。
「食物繊維やオリゴ糖」で善玉菌をサポート
腸内の善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」をとることで、善玉菌を増やすことが期待できます。プレバイオティクスは食物繊維やオリゴ糖に多く、野菜・果物・豆類などに豊富に含まれています（※1）。
食物繊維は便秘の予防となる整腸作用のほかに、血糖値の上昇を抑えたり血中コレステロールを下げたりする働きも！ 食物繊維が不足している人は多いので、積極的にとるといいでしょう。
食物繊維を日常的にとるには、主食で補う方法がおすすめです。白ごはんを玄米や雑穀米、食パンをライ麦パンや全粒粉パンに代えるだけでも、食物繊維をより多くとることができますよ（※2・3）。
オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどに多く含まれるほか、市販されているオリゴ糖製品もあるので、自分のライフスタイルに合うほうを選んで上手に取り入れていきましょう（※1）。
朝昼夕にプラス1品！ 簡単なのにおいしい「腸活レシピ」
ここからは、朝・昼・夕に合う筆者おすすめの“腸活レシピ”をご紹介します。
簡単にできるレシピばかりなので、さっそく明日から1品ずつ作ってみてください。
朝食レシピ：ヨーグルトのオーバーナイトオーツ
【材料（1人分）】
・オートミール：30g
・無糖ヨーグルト：90g
・はちみつ：小さじ1
・冷凍ブルーベリー：適量
【作り方】
1．ボウルにヨーグルトとオートミールを入れて混ぜ合わせる 。
2．1にラップをして、冷蔵庫で一晩おく（5時間程度）。
3．はちみつをかけて、ブルーベリーを飾ったら完成！
【ポイント】
オートミールに含まれる食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌が腸に嬉しい1品。寝る前に用意しておけば、朝は簡単に食べられますよ！
昼食レシピ：枝豆とチーズのおにぎり
【材料（1人分）】
・ごはん：150g
・冷凍枝豆：30g（さやから出した正味量）
・プロセスチーズ：20g
・かつお節：2g
・しょうゆ：小さじ2
【作り方】
1．冷凍枝豆は解凍してさやからとり出す。
2．プロセスチーズは1cm角にカットする。
3．ボウルにごはんを入れて枝豆、チーズ、かつお節、しょうゆを混ぜ合わせる。
4．3を2等分し、ラップで包んで三角形に握ったら完成！
【ポイント】
食物繊維を含む枝豆で噛みごたえがアップ！ チーズは発酵食品なので腸活にぴったりです。
冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめ。
夕食レシピ：レンジで作る豚キムチ春雨
【材料（2人分）】
・豚バラ薄切り肉：100g
・キムチ：70g
・もやし：50g
・えのき：1／2株
・春雨（乾燥）：20g
・青ネギ：2本
・しょうゆ：小さじ1
・みりん：小さじ1
・ごま油：小さじ1
・いりごま：小さじ1
【作り方】
1．春雨は食べやすい長さにカットし、さっと水にくぐらせる。
2．えのきは3等分に、青ネギは5cm幅にカットする。
3．豚肉は5cm幅にカットし、しょうゆとみりんを加えて混ぜ合わせる。
4．耐熱性のボウルに春雨、えのき、もやし、キムチ、豚肉の順に重ねてのせていく。
5．4にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱する。
6．豚肉が十分加熱されていたら青ネギを加えてよく混ぜ合わせる。
7．ごま油といりごまを加えて、盛り付けたら完成！
【ポイント】
春雨は茹でなくても、野菜とキムチの水分で戻ります。豚肉に赤い部分があれば再加熱してください。
発酵食品のキムチと、もやし、えのき、春雨で食物繊維たっぷり！ 腸がよろこぶ簡単おかずです。
毎日の食事で無理なく腸活ダイエットを
身近な食品でも、選び方次第では腸活のためプラスに働いてくれます。腸内環境を整えることは、健康だけでなくダイエットにも効果的！
自分らしく過ごすために、ぜひ今回お伝えした食事を取り入れてみてくださいね。
【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
※3 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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