食生活を変えて美肌を目指す！【管理栄養士監修】きれいな肌をつくるために「おすすめの食材」5つ

肌荒れに悩んでいる人は、睡眠や運動などの生活習慣を改善するとともに、食事の摂り方も見直すといいかもしれません。栄養が偏っていたり、必要な栄養が摂れていなかったりすると、肌に影響が出ることもあります。そこで今回は、美肌のためにおすすめな食材や栄養について解説します。

美肌のために大切な栄養素

きれいな肌をつくるためには、さまざまな栄養素が必要です。ここでは、美肌のために特に重要な栄養素とその働きについて解説します。

たんぱく質は肌の材料となるため、美肌をつくるためには欠かせない土台となる栄養素です。肉・魚・大豆製品などに多く含まれているため、毎食摂るように心がけるとよいでしょう（※1）。

ビタミンCは、肌のコラーゲン生成に必要な栄養素であり、抗酸化作用を持つビタミンです。ビタミンCは水に溶けやすく、摂りすぎた分は排出されてしまうので毎日こまめに摂ることが大切です（※2）。

ビタミンAは抗酸化ビタミンの1つで、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるとされています（※3）。

ビタミンAやビタミンCと同じく抗酸化作用の強いビタミンです。細胞内で過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあると考えられています（※3）。

肌の代謝を促すビタミンB群は、美肌をつくる上で欠かせない栄養素です。水に溶けやすいビタミンなので、毎日取り入れるように心がけましょう（※2）。

食物繊維は、腸内環境を整えることで肌荒れの予防も期待できるでしょう（※4）。

ここからは、具体的におすすめしたい食材と効果的な摂り方について解説します。

鮭には肌をつくるたんぱく質が多く含まれているだけでなく、赤い成分であるアスタキサンチンには老化予防に効果的な抗酸化作用もあるとされています。たとえば生サーモン使い、ほかのビタミンを含む野菜と一緒にサラダにして摂ることで、美肌作りに効果的な栄養素が効率よく摂れるでしょう。

納豆には肌をつくるたんぱく質、肌の代謝を促すビタミンB2も含まれているため、美肌作りのために役立つ食品といえます。発酵食品のため腸内環境を整えることも期待できます。食物繊維が豊富な穀類である玄米などと一緒に摂るのがおすすめです（※4）。

かぼちゃには、抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEだけでなく食物繊維も豊富に含まれています。また、かぼちゃの黄色の成分であるカロテンにも強い抗酸化作用があるとされます（※5）。ビタミンAやビタミンEは油に溶けやすいビタミンであるため、油と一緒に摂れるとよいでしょう。

パプリカにはコラーゲン生成に必要なビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水に流れやすいので、火を通す場合にはゆで汁ごと摂れるスープのようなものにして食べるのがおすすめです。

きのこには、肌荒れの原因の一つである便秘を予防するための食物繊維が豊富に含まれています。また、ビタミンB群も豊富に含んでいるため、美肌作りのためにはおすすめの食材です。

秋から冬にかけては乾燥も気になる季節。日々のお手入れに加えて、食事の摂り方を工夫することで美肌に近づけるかもしれません。今回お伝えした肌に必要な栄養素は、組み合わせることでより美肌効果が期待できます。食事を改善して、内側からキレイな体と肌を目指しましょう。