お肉がなくても生姜焼きが作れる！？【管理栄養士監修】食材のマル秘代用テク

夏場はそうめんなど、のどごしの良い麺類を食べる機会が多い人もいるでしょう。市販のめんつゆが足りなくなってしまったとき、以下の材料があればめんつゆの代用ができますよ。

【材料（2人分）】
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・和風顆粒だし：小さじ1／2
・水：150ml

【作り方】
1．水・しょうゆ・みりん・和風顆粒だしを鍋に入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めて、冷ましたら完成。

【ポイント】
和風顆粒だしはかつおぶし（5g）に置き換えてもOKです。その場合は火にかけた後、ざるで濾してください。

肉が足りないときは、お麩や厚揚げなどで代用したり、かさ増ししたりするのがおすすめです。今回は車麩を肉の代用として使うメニューをご紹介します。肉の代わりにお麩を使えば脂質が減らせるため、ダイエットメニューとしても参考にしてみてください。

【材料（2人分）】
・車麩：4個
・片栗粉：適量
・サラダ油：小さじ2

（A）
・酒：大さじ1
・みりん：大さじ1
・醤油：大さじ2
・砂糖：小さじ1
・生姜（すりおろし）：小さじ2

【作り方】
1．車麩をぬるめのお湯につけて15分ほど置き、水気をしぼる。
2．フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、車麩を入れて両面を焼く。
3．2に（A）の合わせ調味料を加え、全体に味が絡むように揺り動かしながら炒める。
4．車麩を食べやすい大きさにカットし、器に盛り付けて完成。

【ポイント】
車麩を水で戻す場合は30分ほど置きましょう。車麩だけなく、豚肉や玉ねぎを一緒に炒めるとかさ増しできます。

グラタンやドリアなどに使いたいホワイトソース。小麦粉などが無いときは、豆腐で簡単に代用できますよ。豆腐のホワイトソースを使ったグラタンのレシピをご紹介します。

【材料（2人分）】
・絹ごし豆腐：300g
・コンソメ：小さじ2
・バター：20g
・ブロッコリー：80g
・しめじ：1／2株
・鶏もも肉：80g
・ピザ用チーズ：50g
・サラダ油：小さじ2

【作り方】
1．鶏もも肉は一口大にカットし、ブロッコリーは小房に分ける。しめじは根元を切り落としてほぐす。
2．鍋にお湯を沸かしてブロッコリーを茹で、ざるにあげる。
3．ホワイトソースを作る。耐熱ボウルに絹ごし豆腐を入れて、ペースト状になるまでよく混ぜる。
4．1にコンソメを加えて混ぜ合わせ、バターをのせてラップはせずに電子レンジ600Wで2分加熱し、よく混ぜ合わせる。
5．フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、鶏もも肉としめじを入れて炒める。
6．耐熱皿に鶏もも肉・しめじ・ブロッコリーを入れて4のホワイトソースを加える。ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで7～8分ほど焼き、焼き色がついたら完成。

【ポイント】
コンソメがない場合は、味噌や塩・こしょうなどで代用してください。

じゃがいもの代わりにおからを使った糖質オフのポテトサラダ風レシピをご紹介します。じゃがいものように茹でたり潰したりする必要がないので、簡単に作れますよ。

【材料（2人分）】
・生おから：100g
・きゅうり：1／2本
・塩：ひとつまみ
・ツナ缶：1缶（70g）
・ホールコーン：大さじ2

（A）
・マヨネーズ：大さじ2
・酢：小さじ2
・塩コショウ：少々
・牛乳（または豆乳）：小さじ1

【作り方】
1．きゅうりは薄切りにし、塩をまぶして水分が出たら水気を切っておく。
2．耐熱容器におからを入れてふんわりとラップし、600Wのレンジで1分30秒加熱する。
3．2に（A）の調味料、油を切ったツナ、コーンを入れて混ぜる。
4．3が冷めたらきゅうりを混ぜて完成。

【ポイント】
おからは加熱殺菌済であれば電子レンジで加熱する必要はありません。パサつく場合は、牛乳または豆乳を少しずつ混ぜながら水分を調整してください。

代用できるものを知っておくと、使おうと思っていた食材が足りないときにも便利です。今回ご紹介したレシピのなかには、本来使う食材を代用することでカロリーカットにつながるメニューもあるので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。代用レシピとしてはもちろん、ヘルシーレシピとしても参考にしてみてくださいね。