“痩せ調味料”を手作り！【管理栄養士監修】簡単に作れてヘルシーな「調味料レシピ」

まずは、トマトを使った万能たれのレシピをご紹介します。トマトにはビタミンAやビタミンCの他、むくみ予防が期待できるカリウムなどの栄養が豊富に含まれています。また、食物繊維も含まれており、ダイエットにもぴったりの食材といえるでしょう。

【材料（作りやすい分量）】
・トマト：2個
・しょうゆ：大さじ4
・みりん：大さじ1
・酢：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ3
・塩：ひとつまみ

【作り方】
1．調味料をボウルに入れてよく混ぜ合わせておく。
2．トマトはヘタを取り、1cm程度の角切りにする。
3．混ぜ合わせた調味料にトマトを加えてよく混ぜ合わせる。

【ポイント】
保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。保存期間の目安は5日くらいです。豆腐や揚げ物、肉や魚料理のソースにもおすすめです。

【材料（2人分）】
・白身魚：2切れ
・塩：ひとつまみ
・薄力粉：小さじ2
・オリーブオイル：小さじ1
・万能トマトだれ:100g

【作り方】
1．白身魚の水気をキッチンペーパーで拭きとってまんべんなく塩をふり、薄力粉を薄くまぶす。
2．フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、白身魚の両面に焼き色がつくまで焼く。
3．焼き色が付いたらふたをして弱火にし、さらに3分ほど蒸し焼きにしてお皿に盛り付ける。
4．油を拭きとったフライパンに万能トマトだれを入れて弱火にかけ、ひと煮立ちさせて白身魚にかける。

【ポイント】
お好みでおろしにんにくを加えてもよいでしょう。万能トマトだれはお好みで生のまま使ってもOKです。

次は、醤油と麹を使った調味料をご紹介します。醤油麹は旨味がたっぷりで少量でも料理がおいしく仕上がります。

発酵食品である麹は、腸内環境を整えてくれることも期待できるため、ダイエット中の食卓にも取り入れたい一品です。また、減塩にもつながるため、むくみ予防にも一役買ってくれるでしょう。

【材料（作りやすい分量）】
・米麹（乾燥）：200g
・しょうゆ：300㏄～400㏄

【作り方】
1．米麹を手でほぐす。
2．清潔な保存容器に米麹としょうゆ300㏄を入れてよくかき混ぜる。
3．容器にふたをして常温で保存し、1日1回よくかき混ぜる。
※表面が乾燥したときは醤油を追加する。
4．3の工程を夏場は約5日間、冬場は7日間～10日間ほどくり返し、米麹がやわらかくなってとろみが出てきたら完成。

【ポイント】
常温で熟成させるため、衛生管理には十分に気を付けてください。加熱消毒した保存容器や調理器具を使うことが大切です。完成後は冷蔵庫に入れて保存します。

【材料（2人分）】
・鶏むね肉：1枚（約300g）
・醤油麹：大さじ2
・みりん：大さじ1
・サラダ油：大さじ1

【作り方】
1．鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
2．ポリ袋に鶏むね肉と醤油麹、みりんを入れてよく揉みこみ、30分から一晩置く。
3．フライパンにサラダ油を入れて中火で熱した後、弱火で両面をじっくりと焼く。

【ポイント】
焦げやすいので弱火でじっくりと焼きましょう。麹を使っているのでお肉がやわらかく仕上がります。

健康や美容にうれしい栄養素が多く含まれ、ダイエット中の人にもおすすめしたい「ヘルシー調味料レシピ」をご紹介しました。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。