腰痛改善と“痩せ体質”を同時に目指す！【1日1分】腸腰筋にアプローチする「簡単習慣」

上半身と下半身をつなぐ筋肉である「腸腰筋」。腸腰筋とは大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称であり、腰から足の付け根にかけて伸びるインナーマッスルのことを指します。腸腰筋は、股関節の動きや姿勢の維持、体幹を安定させるために重要な役割を担っています。

一概には言えませんが、腸腰筋が衰えたり凝り固まると、次のような状態を引き起こす可能性があります。

・腰痛
・猫背
・足の痺れ、だるさ
・お尻のたるみ
・ぽっこり下腹
・姿勢の崩れ
・つまずきやすい

デスクワークや車の運転をすることが多い方、運動不足の方は特に骨盤が後傾しやすく、姿勢を維持する力が衰えて体全体のバランスが崩れがちです。姿勢が悪いと見た目だけではなく、歩行時につまずきやすくなったり、体に負担がかかって腰や背中に痛みが出やすくなることも。それ以外にも、代謝が悪くなるのでダイエットにも悪影響を及ぼしかねないのです。

腸腰筋を鍛えたりコリを解消することで、腰痛の改善・予防のほか、ボディラインや姿勢が整い、痩せやすく太りにくい体作りにもつながります。

では早速、腸腰筋を”鍛えて緩める”簡単習慣をご紹介します。ベッドの上でもできるので、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。

1．仰向けになり、腰の下に両手のひらを入れる。
2．両足をまっすぐ伸ばし、右足は真上に持ち上げる。
3．右足のかかとを遠くへ伸ばすようにしながら、床に着く手前まで下ろす。
4．1～3を10回行う。

5．両手で右膝を抱え、左足はかかとを前に押し出すようにして伸ばす。
6．右膝を伸ばして真上に持ち上げ、両手で右足のもも裏をつかんでストレッチする。
7．数回呼吸してから右足をほどき、左足も同様に行う。

姿勢を意識してエクササイズを継続することで、腰痛予防だけではなくボディメイクにも期待できます。まずは自分の座り姿勢から骨盤が後傾して背中が丸まっていないか意識してみてください。

また、立ち姿勢のときに片足重心になっていたり、骨盤が前傾・後傾していないかをチェックしましょう。ご自身の体調に合わせながら、ぜひ行ってみてくださいね！

©Peter Dazeley/gettyimages