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【食費節約】 値段は安いのにダイエット向き「かさ増し食材」5選 -管理栄養士監修-

節約のために食材費をカットしたい人は多いかもしれません。しかし、無理に食事量を減らしてしまうとストレスもたまりやすく、十分に栄養が摂れず不健康になる恐れもあるので、できれば満足感のある食事を維持したいもの。そこでおすすめなのが、低コストで満足感が得やすい「かさ増し食材」をうまく取り入れることです。今回は、管理栄養士の筆者が、かさ増しに向いている食材をご紹介します。食材の具体的な使い方についても解説するので、あわせてチェックしてください。

かさ増しに向いている食材とは

かさ増しに適している食材とは、低カロリー、低糖質であり、なおかつたんぱく質や食物繊維が多い食材です。

野菜や海草、きのこなどの食物繊維が豊富な食材は食べごたえがあり、満腹感を得やすいのでダイエット食としてもおすすめ。また、食物繊維を摂ることは便秘予防になるとも言われています(※1)。

さらに、低カロリー食材は低コストのものが多いため、節約にもぴったりです。

おすすめのかさ増し食材5選

かさ増し食材や、かさ増しのためにおすすめの使い方をご紹介していきます。

1.キャベツ

Cabbage being sliced with old knife

葉物野菜はどれもかさ増しにおすすめ。なかでもキャベツは一年中手に入りやすく、火を通しても食べごたえがあるため、常備しておくといいでしょう。

キャベツと少量の豚肉を一緒に蒸したり、細かく刻んでお好み焼き風にするなど、ヘルシーで満足感が得やすい料理に使えます。

2.もやし

Liver sauteed with chives

節約食材と言えばもやしを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。もやしは、かさ増しとして使いやすい食材で、たとえば肉野菜炒めを作るときにもやしを加えれば、ボリューム満点のおかずになります。

また、細かく刻んだもやしを、ひき肉と混ぜてハンバーグやミートボールに使ったり、オムレツに混ぜたりしてもいいでしょう。

3.きのこ

Flat lay of freshly chopped shiitake mushroom on a rustic wooden table

食物繊維が豊富に含まれていて噛みごたえのあるきのこは、かさ増しにぴったり。炊き込みご飯やあんかけ、汁物など、工夫次第でさまざまな料理に使えます。細かく刻んでひき肉と混ぜてもいいですね。

いろいろなきのこを一緒に使うと旨みもアップ。まとめ買いして冷凍保存するのがおすすめです。

4.こんにゃく

Konjac simmered in spicy soy sauce

低カロリーで食べごたえがあるこんにゃくは、ダイエットにもぴったりなかさ増し食材です。

板こんにゃくは煮物などに使ってかさ増しできますし、しらたきは麺の代わりに使うと糖質が抑えられます。肉や魚などに比べて低コストであり、さまざまな料理に使えるため、ぜひ常備しておきましょう。

5.豆腐

cubes of tofu

豆腐などの大豆製品は、体をつくる材料となるたんぱく質が豊富に含まれています。肉に比べて低コストであり、脂質やカロリーも抑えられる優秀食材。

たとえば水切りして豆腐ステーキにすればメイン料理になりますし、ひき肉に混ぜてハンバーグなどにするのもおすすめです。

節約しながら健康的な食事を

かさ増しに向いている食材を活用することで、コストだけでなくカロリーや糖質・脂質をカットすることもできます。なかには食物繊維も豊富に摂れる食材もあり、ダイエットにもつながるはず。

節約しながら健康も手に入れたいなら、ぜひ今回お伝えした食材を普段の料理に取り入れてみてください。

【監修】管理栄養士 寺内麻美

管理栄養士 寺内麻美

管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。

【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康

©d3sign,MassanPH,DigiPub,Karl Tapales,imagenavi,SilviaJansen/gettyimages