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話題の“オートミールダイエット”を管理栄養士が解説! 初心者におすすめの簡単レシピ3選

「オートミールダイエットも話題だけど、おいしくなさそう…」と、オートミールに対してネガティブなイメージを持っている人もいるかもしれません。スーパーで手軽に買えるオートミールは、上手く使えばダイエットの味方になる食品! そこで今回は管理栄養士である筆者が、オートミールの健康効果やメリットデメリットから、初心者でもおいしく食べられる簡単レシピまでご紹介します。オートミールダイエット初心者は必見ですよ!

オートミールとは

Oat flakes or rolled oats in wooden bowl

オートミールとは、「えんばく(オーツ麦)」という穀物を食べやすく加工した食品のこと。精製されていないため、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含みます。

お店ではグラノーラやコーンフレークの近くに置いてあることが多く、ご飯やパンのような主食に分類されます。

オートミールに含まれる栄養素

muesli

・腸内環境を整えてくれる食物繊維
オートミールには「不溶性食物繊維」が多く含まれていて、便秘対策としておすすめです。食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善することにも役立ちます(※1)。

・女性にうれしい鉄分
ご飯やパンに比べると、オートミールには鉄分が多く含まれています(※2)。貧血予防のためにも、特に女性は鉄分が含まれる食品をしっかり摂っておきたいですね。

・体をつくるタンパク質
オートミールは、穀物の中ではタンパク質量が多く、100gあたりのタンパク質量は白米の約2倍と言われています(※2)。タンパク質は筋肉の材料となり、不足すると基礎代謝が減ってしまい、エネルギー消費量も減りやすくなるため、ダイエット中は特に不足しないようにしましょう(※3)。

オートミールを食べることのメリット

オートミールを食べるメリットは、なんといってもダイエットに役立つこと! ダイエットに効果的な理由を3つお伝えしていきますね。

1:食物繊維が豊富

Creamy oatmeal bowl with banana, blueberries, mulberries and sesame seeds

先ほどもお伝えしたようにオートミールの食物繊維量は多く、100gあたりの食物繊維量は白米に比べて19倍も含まれています。食物繊維を多く摂ることで満腹感が得やすくなり、食べ過ぎ防止につながるため、ダイエットには効果的だと言えるのです。

また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれるため、脂肪蓄積を予防する効果も期待できます(※4)。

2:主食を置き換えてカロリーオフができる

オートミールはそのままだと固いため、水や牛乳でふやかして食べることが一般的。そうすると少量でも満腹感が得やすいので、ご飯やパンの代わりにオートミールを主食として置き換えるとカロリーオフにつながり、ダイエットに役立ちます。

たとえば、ご飯1杯(150g)は252kcalですが、オートミール1食分(30g)は114kcalなので、100kcal以上のカロリーカットに!

理由3:調理が簡単

Homemade granola before baking.

オートミールのメリットは、調理が簡単で続けやすいこと。後ほどレシピもご紹介しますが、“混ぜるだけ”“レンジにかけるだけ”など、手間をあまりかけずにおいしく食べることができます。

「ご飯を炊き忘れた!」なんていうときにも、オートミールがあればご飯の代わりにさっと調理できますし、いざというときの非常食としても頼りになります。

ダイエットを始めるときは“続けやすさ”もとても大切なポイントなので、その点オートミールはぴったりの食品です。

オートミールを食べるときの注意点

オートミールを初めて食べると、味が淡白なので食べにくいと感じる人もいるかもしれません。しかし、その分いろんな味つけがしやすいので、レシピの幅も広がります。

ただ、注意点もあります。オートミールは糖質が多く含まれているので、摂りすぎはカロリーオーバーにつながることも。トッピングとしてよく使われるフルーツやナッツもカロリーが高めなので、量には注意が必要です。

初心者におすすめ! 簡単なのにおいしい「オートミールレシピ」

ここからは、管理栄養士の筆者がおすすめする“初心者向け”のオートミールレシピをご紹介します。

1.オートミールの豆乳リゾット

話題の“オートミールダイエット”を管理栄養士が解説! 初心者におすすめの簡単レシピ3選

【材料(1人分)】
・オートミール:40g
・玉ねぎ:1/4個
・しめじ:1/2袋
・オリーブオイル:大さじ1
・豆乳:100ml
・コンソメ小さじ:1/2
・塩:ひとつまみ
・ピザ用チーズ:30g
・水:100ml
・パセリ:適量

【作り方】
1.玉ねぎを横半分にカットし、うす切りにする。
2.しめじは根元を切り落として小房に分ける。
3.フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎとしめじを入れてしんなりするまで炒める。
4.オートミール、豆乳、水、調味料を加え、煮立ったらチーズを加えて溶けるまで混ぜる。
5.器に盛り、パセリを散らして完成!

【ポイント】
オートミールは種類によって水分量や加熱時間が変わるので、様子を見ながら調整してください。

\動画でレシピを確認!/

2.オートミールのお茶漬け

オートミールのお茶漬け

【材料(1人分)】
・オートミール:30g
・水:200ml
・お茶漬けの素 (市販品):1/2袋
・梅干し:1個
・大葉:2枚

【作り方】
1.大葉は軸を切り落として千切りにする。
2.鍋にオートミールと水を入れて中火にかけ、約1分半煮る。
3.オートミールにトロミがでてきたら火を止めて、お茶漬けの素を加え混ぜる。
4.器に盛り、大葉と梅干しをトッピングしたら完成!

【ポイント】
お好みでゴマをプラスしてもおいしいです! お茶漬けの素は商品によって塩分量が異なりますので、味を見ながら調整をしてください。

\動画でレシピを確認!/

3.りんごとシナモンのホットオートミール

りんごとシナモンのホットオートミール

【材料(1人分)】
・オートミール:30g
・りんご:1/2個
・牛乳:150ml
・メープルシロップ:適量
・シナモン:適量

【作り方】
1.りんごは4等分し、そのうち1/4を薄くスライス、残りの3/4は角切りにする。
2.耐熱容器にオートミールと牛乳を入れて混ぜ、角切りりんごを加え、レンジで1分半加熱する。
3.メープルシロップ、シナモン、うす切りりんごを飾ったら完成!

【ポイント】
メープルシロップの代わりにはちみつでもOK! ナッツをのせてもおいしく楽しめますよ。

\動画でレシピを確認!/

オートミールの効果を高めるには

これまでお伝えしたように、オートミールは米やパンに比べると栄養価が高い食品と言えます。

しかし、あくまで主食のひとつですから、完全栄養食というわけではありません。そのため、オートミールを摂るときには、タンパク質が多い食品(肉・魚・卵・大豆製品など)や副菜(野菜・海藻・きのこなど)を一緒にとることで、バランスが整いやすくなります。たとえば、オートミール+野菜+卵のスープのメニューもいいですね。

今回はオートミールダイエット初心者に向けて、オートミールの栄養素や簡単レシピについてお伝えしました。意外と簡単においしく調理ができることに、驚いた人も多いはず。

ぜひオートミールを食事にプラスして、楽しくダイエット生活を送りましょう。

【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康
※2 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝
※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康

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