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顔のたるみの原因は“口呼吸”!? 今こそ身に付けておきたい「簡単な呼吸法」

毎日マスクで過ごしていると「呼吸が浅くなった」「マスクの中で口呼吸になってしまう」と感じることはありませんか? しかし、口呼吸をしていると呼吸が浅くなったり、免疫機能が下がり病気になりやすくなるとも言われます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が日常の呼吸を深められる「ヨガの呼吸法」をご紹介します。ぜひ習慣にしてみてくださいね。

口呼吸は注意が必要!?

人間は本来「鼻呼吸」が基本になりますが、鼻が詰まりやすかったり、筋肉が衰えて口が開きやすくなっているといった様々なことが原因となり、普段から「口呼吸」になる方が多いと言われています。

鼻で呼吸する場合、吸った空気が鼻腔を通るときに温められ、加湿されて肺に送られます。そして、鼻毛や粘膜の表面に生えた線毛、粘液には、ほこりや細菌、ウイルスといった異物を取り除く働きがあります。

ですが、口にはそういった防御機能が無いので、ウイルスが直接体に入り込みやすく、風邪やインフルエンザ、アレルギー性の疾患・気管支ぜんそくなどにかかりやすくなったり、ドライマウスや歯周病などを引き起こす恐れがあると言われています。

それだけでなく、口呼吸は鼻呼吸に比べて酸素の摂取量が少なく、脳に十分な酸素がいきにくくなるため、自律神経の乱れや集中力の低下につながる可能性があります。そして口呼吸の場合、代謝が落ちエネルギーが消費されにくくなることで、痩せにくく太りやすくなるとも言われています。

また、口呼吸によって顔まわりの筋肉が緩むことで、顔のたるみやイビキを引き起こしてしまう可能性も……。

鼻炎などで鼻呼吸がしづらい方もいるとは思いますが、習慣や癖で口呼吸になっているのであれば、意識して鼻呼吸をするようにしてみませんか?

脱・口呼吸! 疲労回復にもおすすめな「完全呼吸法」とは?

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普段無意識で行なう呼吸を深め、鼻呼吸をマスターするためには、意識的に呼吸をすることがとても大事になります。

そこでおすすめしたいのが、ヨガの呼吸法です。ヨガの呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれ、体の機能を高め、マインドを落ち着かせる、自律神経のバランスを整えるといった様々な効果が期待できるとされています。

今回は何種類もある呼吸法のうち、まずは「完全呼吸法」と呼ばれるヨガの基本の呼吸法を紹介します。

この呼吸法は横隔膜を上下に動かして呼吸をする「腹式呼吸」と、肋骨筋を広げたり縮めたりして呼吸をする「胸式呼吸」、そして「肩(鎖骨)呼吸」の3つを合わせた呼吸法です。

動画内では音声とテキスト両方で紹介しているので、ぜひ動画の音声を聞きつつ、テキストを見ながら一緒にやってみてくださいね!

\動画を見ながら「完全呼吸法」にチャレンジ!/

やり方をチェック!

1.まずは骨盤を立てて座る(あぐら、正座、椅子に座る状態でもOK)

2.鼻から息を吸い、鼻から吐き出す呼吸を自然に繰り返す

3.次に吸う呼吸でお腹を膨らませ、吐く呼吸でお腹をへこませる

4.数回繰り返したら、次に吸う呼吸で胸や肋骨を上下左右に広げていき、吐く呼吸で縮ませる

5.数回繰り返し、次は鎖骨や背中の方にも呼吸を入れる意識で
お腹→胸→鎖骨(肩)の順で息を吸う
鎖骨(肩)→胸→お腹の順で息を吐く
呼吸の流れや体の動きを意識しながら数回繰り返す(3〜10呼吸目安)

6.ゆっくり自然な呼吸に戻す

呼吸する際のポイント

今回の呼吸法のポイントは4つ!

1.呼吸が丹田(へそ下の下腹部)あたりから、肺に、胸に、気管支に流れていくように呼吸の通りを確認しながら行ないましょう
2.慣れてきたら吸い切った後に2~3秒程度息を止めてみましょう
苦しさを感じる場合は、呼吸を止めずに行なってください。
3.肩や首周りの力を抜き、リラックスした状態で行いましょう
4.常に姿勢を意識し、背中が丸くならないように注意しましょう
仰向けに寝た状態で行なっても大丈夫です。

この呼吸法を行なうのが難しいと感じる場合は、まずは意識的に深く呼吸をすることから始めてみてください。
そして口呼吸してしまっていることに気づいたタイミングで、すぐに鼻呼吸に切り替えるようにしましょう。

そうすることで、少しずつ鼻で呼吸することが自然と心地よくなっていくはず。

きっと続けることで体にも心にも少しずつ変化が訪れるはず。体調に合わせて自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね!

©Mark Nazh/shutterstock

NATTY/池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。

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