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たった1分なのに効果絶大! “お腹・脚”など全身に効く「簡単習慣」

みなさんのなかには、リモートワークによって体を動かす機会が減っている人もいるでしょう。だからといって、「よし、今日はランニングをしよう!」と思っていても、外でのトレーニングの場合、雨が降っていたり暑いと「やっぱり今日は辞めよう……」となることもありますよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日1分なのに効果絶大な体幹×有酸素のエクササイズ」をご紹介します。全身に効かせる簡単な動きかつ、マンションでも音を気にせずにできるものなので、毎日のおうち時間でぜひチャレンジしてみてください!

家でやるなら静かにできる動きがいい!

マンションなどに住んでいたら、運動時の「音」は気になりますよね。

体を動かすトレーニングやエクササイズはたくさんありますが、なかにはジャンプしたり足音が響そうな動きもあるでしょう。そういったものをスタジオや外でやるのはいいけれど、お家では他人に迷惑をかけないよう、なるべく静かに取り組みたいですよね。

そこで今回ご紹介するのが、「ハンドウォーク」と呼ばれる動き。体幹強化におすすめの「プランクポーズ」に動きをつけたもので、お腹・脚・背中・腕と全身を使うことができます。

有酸素運動の要素もあるので、しっかりと呼吸を意識して行うことが大事ですよ! では、早速やり方をみていきましょう。

マンションでもOK! 1分でできる体幹×有酸素エクササイズ

\動画でトレーニングを確認!/

やり方をチェック!

「マンションでもOK!1分でできる体幹×有酸素エクササイズ」How to①

1.両足を揃えて立ち、お腹を締め、姿勢を意識して真っ直ぐに立つ

「マンションでもOK!1分でできる体幹×有酸素エクササイズ」How to②

2.前屈して手を地面につき、前に歩かせる

「マンションでもOK!1分でできる体幹×有酸素エクササイズ」How to③

3.肩下まできたら、来た道を戻るように手を後ろに歩かせ①に戻る

4.ゆっくりと呼吸を止めずに5~10回行なう

動きのポイント

今回のトレーニングで意識したいポイントは下記の5つ。意識することで、トレーニングの効果を高められますよ。

1.お腹を締めたまま、腰が反らないように注意して行なう
2.肩下に手が来たときは肘の内側を向かい合わせにする
3.肩や首に余計な力が入らないように意識する
4.起き上がるとき勢いを使わずにお腹を引き込む意識で行なう
5.深い呼吸を意識する

いかがでしたか? まずは5回行い、余裕があれば10回、休憩を挟みながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。

続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。

©bymuratdeniz/gettyimages

NATTY/池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。

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