寝る前に体を“ねじる”だけ…!? ぐっすりと眠れるようになる簡単習慣
寝る前に体を整えると、朝までぐっすり眠れる体へ導くことができます。睡眠の質を上げることは、翌日のコンディション向上にもつながる大切な要素の一つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、睡眠向上を目指せる「リラックスヨガ」をご紹介します。ベッドで目を閉じる前のほんの数分間で、安眠のためにゆるゆる体を緩めていきましょう。
眠る前に呼吸が深く入るように意識しよう
1日中忙しく過ごしていると、いつの間にか体が凝ったり、姿勢が悪いことで呼吸が浅くなったりしていませんか？ それは背中や肋骨周りが縮んで、猫背やお腹を突き出すような崩れた姿勢になっていることも原因と考えられます。
さらに、眠る前にスマホを長時間見続ける・テレビをだらだら見る・夜遅くまで起きている…などをしていると、いつまでも神経の高ぶりを解消できず、体もそれに反応して縮こまったままになりやすいのです。
呼吸が深い状態であれば、自然と心身はリラックスして緩みます。よって、ぐっすり気持ちよく眠るには、自然と呼吸が深く入るように、背中周りを緩めてあげるのがおすすめです！
呼吸のしやすさを確かめてみよう
実際に自分の呼吸が浅いのか深いのかを判断するのは、なかなか難しいかもしれません。そんなときは、意識するだけで呼吸を深くする簡単な方法を知っておきましょう。
やり方はとっても簡単で、どこでもできます！
STEP1：両手を肋骨に優しく当てます。指の間は軽く開いて、肋骨を包むように胸の下あたりを触りましょう。
STEP2：手で触れた部分を意識して鼻呼吸をします。呼吸で膨らんだりしぼんだりする肋骨の動きを感じましょう。余裕があれば、その手を肋骨の横に移動して、手を触れた部分で呼吸を感じます。同じように伸縮する感覚を味わって！
しばらく行っていると、自然と呼吸が深く落ち着いてくるのが分かるはず。慣れてきたら両手を離し、少し背中を丸めた状態で、背中を膨らませるように呼吸をしてみてください。腕周りが柔らかい人は、背中に手を当ててもいいですよ。
呼吸を前・横・後ろ全体で感じるようにして、360度呼吸が放射していくようなイメージを持つといいでしょう。
ぐっすり眠れる!? 就寝3分前にしたい「リラックスヨガ」
1．ベッドや布団に横たわります
2．左を横にして寝ます。左手は胸の前に伸ばしてください
3．右腕を脇腹から引っ張るようにして、頭上に伸ばしてから力を抜きます
4．息を吸います。息を吐きながら腰はそのままの位置に安定させ、胴体を後方へねじり、力を抜きます
5．腕もひじを曲げるようにして、力が入らないようにします
6．体の重みで自然とねじれるようにしながら、深く息を吸います
7．ため息のように大きく息を吐きましょう。口からでも、鼻からでもかまいません
8．6呼吸ほどゆっくり行ったら、反対側も同様に行いましょう
ため息をつくように「呼吸」に体を委ねましょう
ストレッチの強度は自分で調節せず、体の重みと呼吸に任せましょう。息を吸うと自然とねじりが緩みますし、息を吐くことで適切な位置にねじりが調整できます。
物事や自分をコントロールするのは、仕事や日々のルーティンだけで十分です。体と呼吸の働きに心地よく身を委ねることに慣れていってください。
寝る前の大切な時間は何もかも忘れ、体を呼吸に委ねると、朝までぐっすりと眠れる体に近づけるはずですよ。
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上村 由夏
「マナヨガ」代表。
20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。
現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。