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毎日食べても飽きない!【管理栄養士監修】栄養満点の「節約レシピ」5選

「節約のために食費を抑えたい」と思っている人は少なくないでしょう。しかし、ただ食事の量を減らすのは健康や美容に悪影響を与えることも。そこで今回は、きのこや厚揚げ、豆苗、もやし、ひき肉など、手軽に食物繊維やたんぱく質を補給できる食材に注目。栄養をしっかり摂りながら、低コストで作れる簡単レシピを5つご紹介します。

1.厚揚げのあんかけステーキ

厚揚げのあんかけステーキ

【材料(2人分)】
・厚揚げ:1枚(200g)
・人参:1/4本
・えのき:1/2パック
・ピーマン:1/2個

・サラダ油:大さじ1/2
・おろし生姜:小さじ1/2
・しょうゆ:大さじ1
・みりん:大さじ1
・酒:大さじ1
・だし汁:100ml
・水溶き片栗粉:片栗粉小さじ1、水大さじ1/2

【作り方】
1.厚揚げは食べやすいように4~6等分にカットする。
2.人参は細切り、ピーマンは縦半分にカットしてから細切りに。えのきは根元を切り落として半分にカットし、あらかじめほぐしておく。
3.フライパンでサラダ油を熱し、厚揚げの両面に焼き色がつくまで中火で焼いて取り出す。
4.3のフライパンに人参、ピーマン、えのきを入れて炒め、火が通ったら、だし汁、しょうゆ、みりん、酒、おろし生姜を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を加える。とろみがついたら火を止める。
5.皿に厚揚げをのせて、上から4をかけたら完成!

【ポイント】
厚揚げはグリルで焼き目をつければ油の量が抑えられます。調味料はお好みで調整してください。水溶き片栗粉を加えたあとは、ダマにならないように手早く混ぜましょう。

2.きのこのポン酢マリネ

きのこのポン酢マリネ

【材料(2人分)】
・しめじ:1パック
・エリンギ:80g

・ポン酢:大さじ2
・オリーブオイル:大さじ1
・水:大さじ1
・おろし生姜:小さじ1
・青ネギ:適量

【作り方】
1.しめじは根元を切り落としてほぐし、エリンギは縦半分にカットして食べやすい大きさに切る。
2.耐熱容器にしめじとエリンギ、水大さじ1を入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで2分加熱する。耐熱容器を取り出して一度きのこを混ぜ合わせてから、再度電子レンジに入れて2分加熱する。
3.しめじとエリンギがしんなりしたら、ポン酢とオリーブオイル、おろし生姜を加えて混ぜ合わせる。
4.小口切りにした青ネギを散らして完成!

【ポイント】
きのこはしんなりするまで加熱しましょう。青ネギは変色しやすいため、作り置きする場合は食べる直前に散らしてください。

3.豆苗と豚肉のレンジ蒸し

豆苗と豚肉のレンジ蒸し

【材料(2人分)】
・豆苗:1/2パック
・豚もも肉(うす切り):150g

・塩:適量
・こしょう:適量
・しょうゆ:小さじ1
・ポン酢:大さじ1
・いりごま:適量
・ごま油:小さじ1

【作り方】
1.豆苗は根元を切り落として洗い、半分にカットする。
2.耐熱容器に豆苗の半分の量を広げて、その上に豚肉の半分の量をのせ、塩こしょうを少々ふる。残りの豆苗と豚肉も同じように重ねる。
4.ラップをして電子レンジに入れたら600Wで5分加熱する。
5.4にしょうゆ、ポン酢、いりごま、ごま油を混ぜたタレをかけたら完成!

【ポイント】
豚肉は赤い部分が残らないように、様子を見て加熱時間を調整してください。

4.もやしのカレー和え

もやしのカレー和え

【材料(作りやすい分量)】
・もやし:200g 
・ツナ:70g
・ピーマン:80g

・カレー粉:小さじ1/2
・しょうゆ:大さじ1
・ごま油:小さじ1

【作り方】
1.もやしは水洗いし、ピーマンは縦半分にカットして種とヘタを取り、細切りにする。
2.耐熱容器にもやしとピーマンを入れてふんわりとラップをし、電子レンジに入れて600Wで3分加熱する。
3.2にツナ、カレー粉、しょうゆ、ごま油を加えてよく混ぜ合わせたら完成!

【ポイント】
もやしとピーマンはお湯で茹でてもOKですが、電子レンジを使用することで調理時間の短縮になります。

5.肉みそ

肉みそ

【材料(作りやすい分量)】
・豚ひき肉:300g

・サラダ油:大さじ1
・味噌:大さじ2
・みりん:大さじ2
・しょうゆ:小さじ2
・酒:大さじ2
・おろし生姜:小さじ1

【作り方】
1.味噌、みりん、しょうゆ、酒、おろし生姜は混ぜ合わせておく。
2.フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて炒める。
3.2で豚ひき肉の色が変わるまで炒めたら、1の調味料を加えて混ぜ合わせる。
4.3の汁気が飛ぶまでしっかりと炒め合わせる。脂が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。
5.4の汁気がなくなったら皿に盛り付けて完成!

【ポイント】
作り置きおかずとしておすすめなメニューです。レタス巻きにしたり、ごはんやうどんと組み合わせたりしてもおいしく食べられます。

節約食材を使って、健康的に節約しよう

今回は節約食材を使った簡単レシピをご紹介しました。

食物繊維やたんぱく質が豊富で、糖質や脂質が抑えられるメニューばかりなのでダイエットにもおすすめです。ぜひ明日からのメニューの参考にしてください。

©RossHelen/shutterstock