アラフォーからやってみて！ 年を重ねても元気に歩くための「簡単エクササイズ」

アラフォーといわれる年代に近づくと、筋力が少しずつ落ちてくるとされています。特に顕著に変化しやすいのが、姿勢を維持するための筋肉。背中や腰回り、下半身にお肉がついて、「脂肪が落ちにくい」「太ったかも？」と思うことが増えがちです。

また、疲れやすくなったり、歩くことが億劫になったりすることもあるでしょう。いろいろな動作が億劫に感じるときは、体力や体の柔軟性が落ちているサインかもしれません。基準となるのは、歩いていて疲れるか、元気になるかどうかです。

年齢を重ねても颯爽と歩けると、いつまでも美しい姿勢を維持できるだけでなく、心身ともに気力を失わず過ごすことにもつながります。そのために必要な日々のケアや、歩くことをいつまでも楽しめる体力を維持するためのちょっとした筋力ケアをお伝えします。

姿勢が崩れると、負担がかかりやすいのが背中や腰回り。朝起きたときに体がガチガチになっていませんか？　腰や背中がガチガチになりやすい方は、起きたときにベッドの上で「転がりストレッチ」を試してみてください。背骨の柔軟性と股関節の動きをよくすることで、颯爽とした元気な体づくりが目指せます。

1．仰向けに寝ます。両膝を抱えて、まずは軽く腰回りに刺激が入るように体を揺らします。

2．息を吸いながら、脚をお腹に引きつけて骨盤を浮かせます。

3．軽く一息ついて、息を吐きながら起き上がり、脚の付け根の後ろ側から胴体を折るようにして前屈します。

4．再び膝を曲げて両手で抱えて、後方へ転がります。このとき、背骨を丸めるようなイメージで倒れていきましょう。

これを5～10回程度ゆっくり続けます。

太ももの裏側をしっかりとストレッチしましょう。縮んでいると歩くときの足運びが重く感じて、疲れやすくなります。太ももの裏側を伸ばしておくと、腰から背中もスッと立ち上がり、足運びが軽くなるはずですよ。

1．両脚を前後に大きく開きます。
2．前方の脚（写真では右）の膝を軽く曲げ、後方の脚側に重心を置きます。

3．後方の脚に重心を残したまま、脚の付け根から胴体を前屈させ、前方のお尻を上部に引き上げるようにします。前方側の太もも裏側が伸びている感覚が感じられるようにポーズを探ります。
4．この姿勢のまま20秒キープ。20秒を1セットとし、2セット行います。
5．反対側も同様に行いましょう。

いつまでも元気に動ける体の大切なポイントは、背骨の柔軟性と言えます。背中や腰回りが硬くなると、姿勢が悪くなって動きが鈍くなりがち。背骨の動きを邪魔しないほぐれた体でいるだけで、歩くのも動くのも楽になっていくことに気がつくはずです。

40代あたりから、筋トレやダイエットよりも丁寧なケアを心がけたり、柔軟性を意識したりすると、きっと日々の軽やかさが変わっていきますよ！
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