下半身のむくみ改善にも！ 凝り固まった股関節をやわらかくする「簡単習慣」

腰痛や、肩こり、歩くとすぐ疲れる、むくみが取れないなどの悩みがある人も少なくないでしょう。これらの要因の1つに体の歪みが考えられます。

体の歪みは、日常的な動作のクセや歩き方、姿勢などによって使う筋肉がアンバランスになることで生じると言われています。特に女性は股関節周りが硬く動きが鈍くなりやすいと言われることもあります。

股関節周りには骨盤を安定させる筋肉が多く、股関節が硬いとそのぶん筋肉が働きづらくなるとされています。そうすると、腰痛やむくみ、ぽっこりお腹などにつながる恐れもあるので、股関節を柔軟にして、ある程度の筋力をつけていくことが大切です。

そこで今回は、股関節をほぐすストレッチ、そして簡単に筋力を整える簡単エクササイズをご紹介します。

1．床に座り、両膝を曲げる
2．両手を後方につき、上半身を斜めに倒す
このときお腹を丸めないように注意し、骨盤を起こすことを心がけてください。

3．左足のくるぶしを右膝の上に乗せ、左脚を外側へ倒す
脚が硬くてこの姿勢が苦しい場合は、右脚の立膝の角度をゆるめましょう。

4．3の姿勢で息を吸う
5．息を吐きながら骨盤を起こし、脚のつけ根にお腹を近づける
このとき、顔や胸を先に脚の付け根に近づけないようにしましょう。顔や胸が近づかなくても、お腹が脚に近づいていればOKです。また、左のお尻から太ももの外側、股関節周りに刺激があるか確認しましょう。
6．ゆっくりと5回呼吸しながら、5の姿勢をキープする
7．反対側も同様に行う

1．両膝を曲げてあぐらを組む
2．右脚をそのまま外側へ倒し、左脚を開く
このとき、腰が後ろに倒れそうになったら、腰が起こせるところまで両脚の幅を狭めるか、左膝を曲げてみましょう。
3．骨盤を軽く前傾させ、両手を前に置く
4．3の姿勢で息を吸う

5．息を吐くタイミングでお尻をあげる

6．息を吸いながらお尻をおろす
7．10～15回繰り返し、反対側も同様に行う

どちらの動きも、脚を膝にのせたとき、脚を開いたときに腰が丸まらず安定するように座ることが重要です。骨盤の動きを常に意識して行いましょう。

骨盤が正しいポジションに入っていれば内腿、お尻周りに刺激を感じるはず。それを目安に、体の変化を確認しながら自分のペースで取り組んでみてくださいね。

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