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生理中にやってみて! “重だるい”カラダがラクになる簡単習慣

月経中は体が重く、動く気力も低下し、眠くて集中力も下がりますよね。よって、いつもの行動力を3割ほどカットして心と体に優しく、甘やかしてあげるのがオススメです。さらに、月経期間中に取り入れることで“体がラクになる”ストレッチをヨガインストラクターの筆者がご紹介します。

冷えやすい月経中はお尻をほぐしましょう

月経中は下半身が「冷えやすくむくみやすい」と感じる人が多いのではないでしょうか。そんなときはお尻をしっかりとほぐしてあげましょう。

お尻には下半身へとつながる太い血管が通っています。筋肉がこって固まると、血の巡りが滞りやすく、下半身が冷えやすくなります。

特に月経中は腰がだるくなったり痛くなったりしがちですよね。お尻は腰の負担を軽減してくれるクッションの役割もしているので、こっているとそのクッション効果も半減。腰への負担が増えることも考えられます。

1:「お尻をほぐす」ストレッチ

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1.床やベッドに座ります
2.両ひざを曲げた姿勢から、左脚のひざの上あたりに右の外くるぶし側をのせます
3.ひざ上にのせるのがしんどいときは、左脚の曲げる角度をゆるめましょう

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4.息を吸って腰とお腹を引き上げます
5.息を吐きながらお腹を太ももに近づけましょう
6.5呼吸ほど保ちます
7.反対側も同様に行いましょう

背中が丸まらないように、お腹を太ももに近づけることを意識しましょう。無理やり近づけなくても、のせた脚側のお尻や太ももの外側に伸ばされている感覚があればOK!

股関節をほぐして骨盤の動きをスムーズに

月経が重い人や体が冷えやすい人は、股関節周りが硬く開きにくい場合が多いです。股関節周りには骨盤と連動して動く筋肉があるので、股関節周りが硬いと骨盤が歪んだり、腰に負担がかかる傾いた骨盤の姿勢が定着する可能性があります。

そのため股関節周りをほぐすと、骨盤周りの動きがスムーズになり、血行促進も期待できます。お腹周りに冷えを感じたり、お腹に痛みを感じるときに、無理のない程度で行ってみてください。

2:「股関節周りをゆるめる」ストレッチ

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1.ひざ立ちの姿勢からスタートします

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2.左脚を真横に出し、ひざを曲げて下ろします
3.左手を左のひざあたりにおきましょう

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4.息を吸います。息を吐きながら上半身をかがめ、腰を沈めながら左脚を左方向へスライドしていきます
5.左の内ももと、右の股関節の内側に、気持ちのいい刺激が入る程度の位置でストップしましょう
6.息を吸うタイミングでストレッチをゆるめてラクにします
7.4~6の一連の動作を繰り返します
8.5~10回程度行ったら、反対側も同様に行いましょう

月経中は下半身を中心に動かすストレッチを

月経中はなるべくリラックスして過ごすのがおすすめですが、忙しい毎日ではそうも言っていられませんよね。そんなときは、できる範囲で自分の体を甘やかせる方法を探しましょう。

いつもより下半身を暖かくして寝たり、テレビやスマホを見る時間を減らし頭をリラックスさせることが大切です。集中する時間や目を酷使する時間が増えると、神経が高ぶり体がゆるみません。特に骨盤周りはリラックス状態と密に関わる部分だと言われているため、神経が高ぶった状態だとうまく休息できないことも。

なので、体を休めることを心がけつつも、下半身の血流を促す股関節周りやお尻のストレッチを取り入れてみてください。深くゆったりした呼吸のリズムに合わせて、のんびり行うのがポイントです。運動前後で行うしっかりストレッチはNG! いつもよりも弱めの刺激で大丈夫なので、気持ちもリラックスさせることを意識してみてください。

今回は月経中に取り入れたい“簡単ストレッチ”をご紹介しました。体を心地よい状態に持っていくために、体を動かすのはいいことです。さっそく取り入れてみてくださいね。

©GingerKitten/shutterstock

上村 由夏
「マナヨガ」代表。
20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。
現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。