年末年始の胃もたれをリセット！ 管理栄養士が教える「お腹をいたわる簡単レシピ」
年末年始はいつもと比べて、食べたり飲んだりする機会が多かったのではないでしょうか。ついだらだらと食べ続けた結果、胃もたれが気になるという人もいるでしょう。そこで今回は管理栄養士の筆者が、年末年始の食生活をリセットするためのポイントや、具体的なおすすめメニューをご紹介します。
食生活リセットのポイント
ごちそうを食べる機会が増える年末年始は、体重が増えてしまいがちな人もいるでしょう。しかし食べたものがすぐに脂肪に変わるわけではありません。今のうちに調整すれば、冬太りの予防にも繋がるはずです。
まずは簡単にできる食事リセットのポイントをお伝えします。
野菜・海藻・きのこ類を多めに摂る
野菜や海藻、きのこ類は低カロリーなので、リセット食にはぴったりの食材です。さらに食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすいのが特徴。腸の調子を整えて余分なものを外に出すためにも、意識して摂るとよいでしょう（※1）。
野菜の量は、生野菜なら1食あたり両手いっぱい分くらい。加熱した野菜の場合はカサが減るので、片手いっぱい分くらいを目安にしてみてください。
野菜をたっぷり入れたスープや味噌汁などを作っておくと、栄養がしっかり摂れるのでおすすめですよ。
脂質を控えめにする
油をたくさん使う揚げ物や、脂質が多く含まれている食材を使った料理が続くと、摂取カロリーが高くなりがち。リセットしたいときには、脂質を控える工夫が大切です。
揚げ物はなるべく控えて、蒸す・煮るなどの油分を抑えた調理法を選びましょう。脂の多いお肉も控え、皮や脂身の部分を取り除くのもポイント。鶏むね肉やささみ、白身魚、大豆製品を意識して摂ることで脂質を減らせます。
また、ドレッシングやマヨネーズをかけたサラダ、油を使った炒め物などは脂質が多くなりやすいため、なるべく控えると良いでしょう。
余った食材でできる！ リセット食レシピ3つ
ここからは、簡単にできるリセット食のレシピを3つご紹介します。家庭によくある食材で手軽に作れる料理ばかりなので、ぜひお試しください。
野菜たっぷり「生姜入り味噌汁」
【材料（2人分）】
・白菜：2枚
・人参：1／4本
・大根：3cm
・しいたけ：2個
・生姜（すりおろし）：適量
・だし汁：2カップ
・みそ：大さじ1と1／2
【作り方】
1．大根と人参は皮をむき、薄めのいちょう切りにする。
2．しいたけは石づきを切り落として5㎜幅にカットする。
3．白菜は食べやすい大きさに切る。
4．鍋にだし汁と野菜を入れて火にかける。
5．4の野菜に火が通ったら火を止めて味噌を溶き入れ、仕上げに生姜を加えたら完成。
【ポイント】
野菜やきのこはお好みのものを入れてください。豆腐や油揚げを加えると、たんぱく質も摂れて栄養豊富な味噌汁が作れます。
食べすぎた翌日にぴったり「大根の梅煮」
【材料（作りやすい分量）】
・大根：5cm
・梅干し：1～2個
・水：3カップ
（A）
・白だし：小さじ2
・みりん：小さじ1
【作り方】
1．大根は皮をむき、1cmほどのいちょう切りにする。
2．梅干しは種を取り、包丁でたたく。
3．鍋に大根と水を入れて火にかけ、大根が透き通るまで茹でたら火を止める。
4．3に（A）と梅干しを加え、再度火にかけて沸騰したら火を止めて完成。
【ポイント】
胃が疲れているときにおすすめな、大根と梅のシンプルな煮物です。ぜひ煮汁ごと召し上がってください。
ごちそうが続いたときのリセットに「野菜ときのこの雑炊」
【材料（2人分）】
・ごはん：200g
・白菜：2枚
・人参：1／4本
・しめじ：1／2本
・ねぎ（飾り用）：適量
・だし汁：500ml
・しょうゆ：小さじ1／2
【作り方】
1．白菜は2～3cmほどにカットし、人参は皮をむいて薄めのいちょう切りにする。
2．しめじは石づきを切り落としてほぐしておく。
3．鍋にだし汁と人参、白菜、しめじを入れて火にかける。火が通ったらごはんを加える。
4．3が煮立ったらしょうゆを加えて火を止め、器に盛りねぎを散らして完成。
【ポイント】
野菜やきのこはお好きなもので代用できます。ポン酢や塩などお好みで味を調整してください。
年明けは早めに食生活をリセットする習慣を
今回お伝えしたリセット食のポイントは、つい食べすぎてしまったときにも活用できます。食べすぎたからといって食事を抜くのではなく、必要な栄養を摂りながら調整することで、健康的なリセットにつながるでしょう。
今回お伝えしたメニューは簡単にできるものばかりです。ぜひ冷蔵庫にある食材を使って作ってみてくださいね。
【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
©︎RunPhoto/gettyimages