きのこはダイエット食にぴったり!?【管理栄養士監修】栄養を逃さない「おすすめの食べ方」3つ

秋の食材といえば、きのこを思い浮かべる人も少なくないでしょう。きのこはさまざまな料理に使いやすく、低カロリーでダイエットにも役立つ魅力的な食材ですよね。今回は、きのこに含まれている栄養素や、おすすめの食べ方について解説しましょう。

きのこを食べるメリット

きのこには、しいたけやしめじ、まいたけなど様々な種類があります。秋の味覚としても旬を迎えるきのこは、どのような特徴があるのでしょうか。

きのこの種類によって多少の差はありますが、100gあたりのエネルギーはおおよそ20kcal以下であり、低カロリーであることが特徴です（※1）。また加熱しても食べごたえがあるため、ダイエット中にはかさ増し食材として取り入れるとよいでしょう。

きのこにはβ－グルカンやペクチンなど、あらゆる種類の食物繊維が含まれています（※2）。食物繊維は便秘の予防や解消を期待できるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させたりと、体にとって有用な効果があるとされています。

一方で私たち日本人は、食物繊維の平均摂取量が減少傾向にあるというデータも（※3）。そのため日頃から積極的に摂ることが大切でしょう。

きのこには、ビタミンB2や体内でビタミンDに変化するプロビタミンD2などが多く含まれています（※2）。ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせないビタミンであり、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれるため、骨や歯の健康を保つ働きがあります。

しいたけは生でもおいしく食べられますが、天日干しにすることでより摂取できる栄養素がアップ！　これは、しいたけに含まれるエルゴステロールという成分が紫外線や熱によってビタミンDに変化するためです（※2）。

干ししいたけを戻すときには、戻し汁も料理に使うことで栄養素を逃さずに食べることができます。煮物や汁物、炊き込みごはんなどのメニューがおすすめです。

まいたけは食べ応えのある食感が特徴的なきのこですよね。実はまいたけには、しいたけよりもビタミンDの含有量が多いのです（※1）。

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きがあるため、カルシウムを含む食材と一緒に摂ることがおすすめ。しらすと一緒に炊いたご飯や、牛乳やチーズを使ったグラタンなども良いでしょう。

しめじは他のきのこと同様に低カロリーで、食物繊維やビタミンB2も豊富に含まれています。また、カリウムも含んでいるため、むくみが気になる方におすすめの食材です（※1）。

しいたけやまいたけに比べると比較的たんぱくな味なので、炒め物や炊き込みご飯、汁物などあらゆる料理に使いやすいでしょう。糖質が少ないため、ダイエット中のかさ増し食材としても優秀です。

きのこは低エネルギーで食物繊維やビタミンも含むため、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材の一つです。

また、きのこにはグルタミン酸など旨味成分が多く含まれているため、あらゆる種類のきのこを組み合わせて摂ると、相乗効果でよりおいしく食べることができるでしょう。

今回お伝えした食べ方の工夫も参考にして、ぜひ様々な料理に活用してみてくださいね。