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約2か月で6㎏痩せた経験者が教える!“つい食べすぎちゃう…”「暴飲暴食」を防ぐ方法

「最近食べ過ぎかも」と感じることはありませんか? 例えば短時間でお腹が苦しいと感じるほど食べてしまったり、お腹が空いているわけではないのに口が寂しくてお菓子やスイーツをつまんだり…。暴飲暴食した後に、罪悪感にかられてしまうこともあるでしょう。そこで今回は“いつも食べ過ぎてしまうけれど、太りたくはない!”という人に、約2か月で6㎏痩せた筆者がおすすめのリセット方法についてご紹介します。

暴飲暴食時に気をつけたいこと4つ

約2か月で6㎏痩せた経験者が教える!“つい食べすぎちゃう…”「暴飲暴食」を防ぐ方法

普段の食事で、以下に当てはまることはありませんか?

□噛む回数が少なく、早食い
□お腹がいっぱいでも食べ続ける
□冷たい食事や飲み物をよく食べる
□体が冷えやすい食材を食べることが多い

上記に当てはまるという人は、食事中は以下のポイントを意識するようにしてください。
・よく噛む
・こまめに箸を置く
・ながら食べをしない
・野菜、肉、魚などさまざまな食感や彩りのある食事を選ぶ

また一食あたりの量や1日の食事量が多いと、胃袋はどんどん大きくなってしまう可能性があるため、必要以上に量を摂り過ぎていないかも見直しましょう。

早食いや内臓の冷えに注意

食事を始めてから脳が満腹感を感じるまでに、時間がかかるとされています。そのため、噛む回数が少ない人や早食いの人は、“お腹がいっぱい”と脳に伝わる前に、量を摂りすぎてしまうようです。実際に、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告もあります(※1)。

次に、冷たい物をよく食べる人や、お菓子やスイーツなどを間食をする人は、「内臓の冷え」と「糖質の量」を意識しましょう。氷が入った冷たい飲み物や、そうめんなどの冷たい食事は、内臓が冷えやすく、代謝の低下や体の冷えを招くとされています。

また、お菓子やスイーツ、パン、麺類などは糖質が多く、脳が欲して食べ過ぎてしまう恐れも。普段から「パッケージ成分表で糖質をチェックする」「必要以上に摂り過ぎていないか食べたものを振り返る」ようにしましょう。

暴飲暴食を習慣化しないために

「つい食べ過ぎちゃった」が習慣化してない…? 暴飲暴食を防ぐリセット方法

好きなものをダラダラと食べ続けたり、暴飲暴食のスイッチが入ったまま過ごしたりすると、ブレーキが効かず、結果としてむくみや肥満に繋がってしまうことも。

極端に食べる量を減らしたり、食べない制限をするとかえってストレスになるので、好きなものを食べる日とセーブする日のメリハリが大切です。

暴飲暴食を習慣化しない方法5つ

・食事の際によく噛む
・こまめに箸を置く
・テレビやスマホを見ながら食べず、食事に集中する
・汁物→野菜→魚or肉→野菜→魚or肉→米の順で食べる
・スナック菓子、スイーツ、パンは糖質量をチェックし、週に食べる回数を決める

食べ過ぎた日や翌日のリセット法7つ

・食べ過ぎた翌日はこまめに水分補給をする
・スープや汁物を摂取しながら、胃腸を休める
・野菜の量を増やし、糖質の摂取を控える
・納豆やキムチ、ヨーグルトなど発酵食品で腸内環境を整える
・入浴で体を温める
・ストレッチやマッサージで体をほぐす
・お腹周りをひねり腸を動かす

リセット習慣をつけて暴飲暴食をコントロールしよう

ときには好物を好きなだけ食べたり、カロリーを気にせず食事や間食を楽しんだりしたい、という人は多いでしょう。しかし、常に食生活が乱れている人や、毎回食べ過ぎてしまう場合は、“リセット習慣”を身につけることが大切です。

リセット習慣を持つことで暴飲暴食後の罪悪感は軽減し、自分の体をコントロールしやすくなるはず。普段の食事から意識して、できることから始めてみてはいかがですか?

【参考】
※1 農林水産省.ゆっくり食べる

©domoyega/Peter Dazeley/gettyimages