知らないと痩せにくい…!?　管理栄養士に聞いた「オートミールダイエットの注意点」

まずは、オートミールがダイエットに効果的とされる理由を解説します。

オートミールは穀物の一種であるため、ご飯やパンと同じように「主食」に分類されます。

ご飯1杯（150g）は約234kcalですが、オートミール1食分（30g）は105kcal！　ご飯をオートミールに置き換えると、カロリーカットが無理なくできることがわかりますね（※1）。

ダイエットをしたいと思ったら、まずは朝食をオートミールに置き換えてみることがおすすめです。

オートミールは他の穀物と比べ、食物繊維が豊富に含まれているのも特徴の一つです。食物繊維には水に溶けやすい「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の2種類あり、オートミールにはどちらも含まれています（※1）。

食物繊維は、糖や脂質を体内で吸着して体の外に出してくれる働きがあるため、肥満予防の効果が期待できます（※2）。

また、オートミールは通常であれば、牛乳やお湯などの水分を加え、ふやかして食べることが多いです。そのため少量のお米でもお粥にすると満足感が得やすいように、オートミールも少量で満足しやすいのも魅力。

先ほどお伝えした通り、オートミールには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は腸内で便の量を増やしたり、善玉菌のエサとなったりするため、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。腸内の悪玉菌が増えると、腐敗産物が溜まりやすく、代謝の低下を招く恐れも…。

なので、腸内環境を改善することはダイエットにつながるといえるでしょう（※3）。

ダイエットに効果的という話をしましたが、ちょっと待ってください…！

実はオートミールダイエットには、注意してほしいことが大きく分けて2つあります。

「オートミールを食べていれば痩せられる！」とたくさん食べてしまうと、逆に体重が増える原因に。なぜなら、オートミールは穀物でご飯やパンの仲間であり、野菜や海藻のような低カロリー食材ではないからです。

1食の目安は、乾燥した状態で約30g（大さじ約4杯分）。目安量以上を食べすぎないように気をつけましょう。

最近はオートミールのレシピがたくさん出ていますね。中にはフルーツやナッツ類をプラスして、スイーツ感覚で食べるものもあります。

ですが、ここにも落とし穴が…！　少量なら問題はありませんが、フルーツやナッツ類も摂りすぎはカロリーオーバーにつながります。甘味をつけたいときは、はちみつやオリゴ糖を小さじ1杯までにするなどの工夫がおすすめです。

また、オートミールをふやかすとき、例えば牛乳や豆乳を使えばその分エネルギーがプラスされます。ダイエット中であれば、お湯やだし汁でふやかすほうがカロリーカットできますよ。

先ほど食物繊維を摂るメリットをお伝えしましたが、腸内環境を改善するためには、善玉菌そのものである「プロバイオティクス」と、腸内の善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を一緒に摂ることがポイント！　オートミールに含まれる食物繊維はプレバイオティクスとして働くため、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を組み合わせて摂ることがおすすめです。

具体的には発酵食品がいいでしょう（※3）。たとえば、乳酸菌を含むヨーグルトと合わせて、一晩おいておけばそのまま食べられます。

また、味噌汁にオートミールを加えてふやかすだけで、朝食にぴったりなお粥になります。電子レンジを使えば、忙しい朝も簡単に用意できますよ。

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オートミールを取り入れたダイエットの注意点や、組み合わせると健康にも役立つ食材についてお伝えしました。

オートミールそのものは主食であるため、たんぱく質や野菜類も一緒に摂ることで、栄養バランスが整いやすくなりますよ。メニューのアレンジも簡単にできるオートミールで、無理なくダイエットを成功させましょう！

【参考】
※1　文部科学省.日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維
※3　厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康

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