体を酷使した翌日はやりません！ 30代の女医が実践する「疲労回復法」

疲れた体には、まず休養が必要です。疲れている体にムチを打って頑張ろうとしても、本来の力を発揮できないだけでなく、いらぬミスを招いてしまうなんてことも起こり得ます。まずは十分な睡眠をとることで、体が回復するための時間を確保するようにしましょう。

特に筆者は、深い睡眠を促すために、就寝前にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器を避けるようにしています。ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニン（※1）の分泌を妨げるため、質の良い睡眠が得られなくなる可能性があります。

疲労回復には、適切な水分補給が欠かせません。水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、疲労物質の排出が遅れることがあるとされています。また、旅行や運動後は特に水分を失いやすいので、意識的に水分を摂取するようにしましょう。

体に疲れがたまっているときには激しい運動は避けるべきですが、軽いストレッチは逆に疲労回復に役立ちます。体を酷使した後は筋肉が硬くなってしまい、血流が悪くなりがち。筆者も、全身を軽く伸ばすストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進するようにしています。これにより疲労物質の排出がスムーズになり、翌日に持ち越す疲れを減らすことが期待できますよ。

疲れた体にさらに負荷をかけると、回復が遅れるだけでなく、怪我のリスクも高まります。特に年齢を重ねると、若い頃のような無理が効かなくなりますので、疲労が溜まっているときには運動は控えましょう。体を動かしたい場合は、前述のように軽いストレッチや、リラックス効果が期待できるヨガなどをおすすめします。

「疲れたときにはお酒を飲んでリラックスしたい」と思うかもしれませんが、アルコールは疲労回復には逆効果。アルコールを摂取すると、一時的にリラックスした気分になるかもしれませんが、体内でのアルコールの分解にエネルギーを使うため、結果的に体がさらに疲れてしまうでしょう。また、アルコールは睡眠の質を低下させるため、十分な休養が取れなくなる可能性もあります。

体が疲れているときは、消化器官も疲れています。脂っこい食事など、重い食事は消化に時間がかかり、体にさらなる負担をかけることに……。消化の良い食べ物や、栄養バランスの取れた軽い食事を心がけることで、体の負担を減らし、回復を促進することができるでしょう。

疲労回復には、筋肉の修復を助けるタンパク質が重要です。特に、肉や魚、大豆製品、卵などの良質なタンパク質の摂取は、筋肉の回復をサポートします。疲れた体には、消化しやすいものを選ぶと良いでしょう。

ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わる重要な栄養素で、疲労回復にも効果的。豚肉やレバー、全粒穀物、ナッツ類などに多く含まれています。これらの食品を積極的に取り入れることで、エネルギーの産生を助け、疲れにくい体を作ることができるでしょう。

ビタミンCや抗酸化物質（※2）には、体内の疲労物質である活性酸素を除去する効果が期待できます。疲労回復を早めるためには、柑橘類やキウイ、トマトなどのビタミンCを豊富に含む食品を摂ることが重要です。また、緑茶やブルーベリーなどの抗酸化物質を含む食品もおすすめです。

疲労回復のために最も重要なのは、無理をしないことです。旅行や忙しい日の翌日は、ついついやるべきことに追われがちですが、何よりも自分の体を優先することが大切。適切な休養とケアを心がけることで、次のアクティビティも元気に楽しむことができますよ。

繰り返しになりますが、体を酷使した翌日は、無理をせずに体を労わる時間を確保することが、長期的な健康維持に繋がります。体をケアすることで、明日もまた元気に頑張ることができますよ。
【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット メラトニン
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化物質
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