運動嫌いでも大丈夫です！ 1か月で“痩せ体質”を目指す「3STEP」

過度な食事制限や、ハードなトレーニングを毎日続けるのは難しいですよね。たったの1か月だとしても、続けるにはなかなかの気合いが必要でしょう。「つらい」「苦しい」「我慢」といった無理なダイエット方法は、三日坊主になりやすく、途中で挫折しやすい傾向があります。

痩せやすく太りにくい「痩せ体質」を目指すには、「楽しく」「コツコツ」「無理のない」をキーワードに、自分に合った方法を見つけることが大切です。

それでは早速、痩せ習慣の具体的な方法をご紹介していきます。ご自身が意識できそうなものから実践してみてくださいね。

まずは今の生活習慣を、今一度確認してみましょう。

・どんな食事をしている？　食べる時間は？
・何時に寝て、何時に起きている？
・1日の中で体を動かす時間はある？　運動は好き？　嫌い？
・間食はする？　どのくらいの量を食べる？　具体的に何を食べる？
・朝と夜、どちらの方が自分の時間を作りやすい？

これらを紙やメモに書き出してみましょう。可視化することで、何をどう変えていくべきかが、わかりやすくなります。

次に、痩せ体質を目指すために、日頃から意識したいことをご紹介します。今日から意識して取り組んでみてくださいね。

座っている姿勢、立っている姿勢
猫背、骨盤の前傾や後傾、片足重心、足を組むなどの癖はNG！　常に自分の姿勢がどうなっているかを気にしてみましょう。特に電車などでの移動中に、膝が外に開きやすい方が多くいらっしゃいます。意識的にしっかり膝を閉じるほか、立っているときも両足裏で地面をしっかりと踏む意識を持ってみましょう。

深い呼吸
普段の姿勢が悪いと、呼吸が浅くなりやすいです。浅い呼吸は、体幹部位の筋力低下によってボディラインの崩れに繋がるほか、自律神経のバランスが乱れ、ストレス食いを招く可能性もあります。

一度、8～10秒かけて鼻から息を吸い、8～10秒かけて鼻から息を吐けるかどうか、チェックしてみてください。8～10秒が難しい場合は、普段の呼吸が浅くなっている可能性があります。

深い呼吸をするためには、朝起きたとき、お仕事の合間、夜寝る前などに、呼吸を見直す習慣を取り入れましょう。インナーマッスルをしっかりと使えるように、深く吸って深く吐く深呼吸を、意識的に数回行ってみてください。

日常的な動作で活動量を増やす
日常生活で行う動作も、意識を変えることで活動量を増やせるでしょう。

・ゆっくり小股で歩くのではなく、大股歩きと肩甲骨を動かすことを意識して早歩きする
・エスカレーターやエレベーターよりも、意識的に階段を使う
・歯磨き中や料理中は、つま先立ちや、かかとを上げ下げする運動を行う　など

普段何気なくやっている動きでも、しっかりと筋肉を動かすことを意識し、大きい動作で行うことが大切です。

10分でも早く寝る
質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌量が増え、代謝アップや食欲軽減が期待できるほか、細胞の修復や再生が高まると考えられています。反対に、睡眠不足はホルモンの分泌量が減り、代謝低下や肌荒れ、自律神経の乱れなど、さまざまな不調を招く原因になる可能性も。（※1）

寝る前にスマホやテレビを何気なく見てしまう方は、なるべく早めに切り上げて、少しでも早く眠りにつくようにしましょう。そして、いつもより10分でも早く起きられるように心がけてみてください。

最後に、食事の工夫についてご紹介します。食事をすぐに変えるのは難しいかもしれませんが、今の生活に無理なく取り入れられるものから試してみてください！

栄養バランスを意識する、食事は抜かない
食べないダイエットは、一時的に体重は減っても、リバウンドの可能性が高まります。また、筋肉量が減って代謝が落ち、結果的に太りやすい体質になることも。五大栄養素と言われるたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよくとることを意識しましょう！

野菜から食べる
野菜から食べることで、血糖値の上昇が抑えられるとされています。また、食物繊維により満腹感が得られ、さらに食欲を抑える働きにより、食べすぎ防止にも繋がるでしょう。（※2）

よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは食欲の抑制に繋がり、エネルギー消費量が増加するとされています。よく噛む意識を持つことは、痩せ体質への近道になるでしょう。

朝起きてから白湯を飲む
人は寝ている間にも汗をかいています。そのため、朝起きたら、まず水分補給を。東洋医学では、冷えはあらゆる不調の元という考えがあります。冷たいお水ではなく、白湯を飲むことで内臓が温まり、働きが活発になると言われています。

間食をやめるのではなく別のものに切り替える
間食でおすすめなのは、ナッツ類です。アーモンドやカシューナッツなどは栄養価が高く、満腹感が得られるのでおすすめです。また、デーツやいちじくなどのドライフルーツも栄養価が高く、食物繊維が含まれているので間食に良いでしょう。ただし食べすぎないように、1日に食べる量を決めて、調整することが大切です。

全てを一気に変えることは難しいかもしれませんが、今回ご紹介したのは比較的始めやすいアクションばかり。1日や2日やるだけでは、効果を感じにくいかもしれません。ですが1か月、2か月と継続することで、きっと痩せ体質を目指せると思います。

「楽しくコツコツ無理なく」続けられることをライフスタイルに取り入れ、夏に向けて理想のボディを作りましょう！

【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康

©picture alliance/kokouu/gettyimages