寝ながら1日10回でOK！ヒップから脚までの“下半身痩せ”を目指す「簡単習慣」

「下半身がなかなか痩せない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか？　下半身の分厚さが気になる時は、ヒップから脚までの体の後背部を意識したエクササイズがおすすめ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日10回で下半身痩せを目指す簡単習慣」をご紹介します。

下半身痩せのつもりが“ゴツ脚作り”になってない？

下半身痩せのトレーニングやエクササイズをしても、脂肪が落ちた実感がしづらかったり、頑張りすぎて逆に筋肉質になったりと、失敗した経験がある人も多いと思います。

下半身痩せに大切なのは“姿勢癖”。骨盤や肋骨のポジションが安定せず、姿勢が崩れてしまうと、上半身の重みがそのまま下半身の負担となってしまいます。その状態で下半身痩せトレーニングをすると、期待する効果が得られない可能性も。

下半身痩せに必要なのは、“骨盤の安定”だと言えるでしょう。今回ご紹介する簡単習慣で、姿勢を安定させる筋肉を刺激しながら、ヒップや太もものラインを引き締めていきましょう！

1．仰向けに寝る

背中と腰の間に隙間が深く空いてしまい違和感がある人は、背中が床にペタッとくっつくようにポジションを整えてください。

2．背中と腰を丸めるようにしながら脚を持ち上げ、両膝を抱える

背中と腰を床にペッタリと下ろし、背骨の尾てい骨部分が軽く浮いているような姿勢をとりましょう。

3．両膝を曲げて足を床に降ろし、両腕がリラックスできるように左右へ伸ばす
4．両足と膝の幅は腰幅にセットし、膝より足首が少し前に出る程度の位置に足を置く（後で調整可能）

5．両肘を曲げて、肘はついたまま腕を持ち上げる

6．腕をリラックスさせたまま肩甲骨から持ち上げて、大きなボールを抱きかかえるようなポジションを作る

7．呼吸を整える。
8．息を吸い、吐くタイミングで足の裏で床を押しながらお尻を持ち上げる
9．ここで1呼吸キープ

横から見たときに、肋骨、腰骨、太もものラインがまっすぐになる位置まで持ち上げましょう。

10．息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番に背骨を床に下ろす

これを1セットとし、10セット行います。

体を動かす時は、自分の体を支える骨格と、その骨で動いているイメージを持つと、全体を意識しやすくなります。自分が骨そのものになったつもりで動いてみましょう。

お尻を持ち上げた時は、お尻と太もも裏の境目や、内腿に力が入っているはず。上体を下ろすときに腰より先にお尻が下りてしまう人は、腰を丸めるように意識してみてください。

一つ一つの動作を丁寧に行うことで、引き締めを目指しながら、下半身痩せしやすい姿勢を整えることができます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。