太ももに隙間ができるかも！ “毎日たった3分”で内腿を鍛える「簡単習慣」

気温も上がり、脚の露出が増える季節になってきました。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「太ももに隙間をつくるための簡単習慣」をご紹介します。記事の最後には、トレーニングをしなくても太もも痩せにアプローチできる方法を紹介しているので最後までチェックしてくださいね。

太ももに隙間をつくるためには、内ももを鍛える！

内ももがプヨっとしている人は、骨盤が前傾して反り腰になっている可能性が高め！　さらに、反り腰になりやすい人は腹筋で姿勢を整えるのが難しく、姿勢が崩れ、太ももの前側や外側に負荷がかかる立ち方や歩き方をしていることが多いとされています。

骨盤が正しい位置に整っていれば、腹筋や内もも、裏ももを効果的に使えて自然と引き締まっていくのですが、前傾姿勢だと本来使いたいこれらの部位がうまく使えなくなるのです。

だからこそ、意識的に内ももを鍛えるトレーニングを取り入れて、太ももを鍛えていきましょう。

それでは、内ももを引き締める簡単なトレーニングをご紹介します。

内ももを鍛える前に、外ももや前ももを手でほぐしておくと、より効果が見込めます。時間があるときは、トレーニング前に太もも全体をほぐしておきましょう。

1．仰向けに寝る
2．両膝を曲げる
3．背中と腰を床に押しつける
腰と床の接地面に隙間ができないように意識してください。

4．両膝を閉じて脚を上げる
膝は曲げたままで大丈夫です。

5．息を吸いながら、両膝を開いて足の裏を合わせる
脚のつけ根から開くイメージで行ってください。

6．息を吐きながら、足の裏をあわせたまま、両膝を閉じながら脚を上に伸ばす
7．自然と足の裏が離れたところで脚をそろえる
8．4～7までを1回とし、20～30回行う

このトレーニングをすると、腰と床の接地面に空間ができやすく、腰が反った姿勢になりやすいです。

その状態で続けると、太もも痩せに必要な内ももが鍛えづらく、腰を痛める可能性も高まります。腰を反ってしまいそうになったら、お尻に薄めのクッションを入れるか、両手をお尻の下に敷いて腰を丸められるように工夫してみてください。

初めから20回以上続けるのが難しい人は、まずは5回や10回から挑戦。慣れてきたら休憩を入れながら、少しずつ段階を踏んでチャレンジしていきましょう！

トレーニングをする時間がなかったり、面倒だと感じる人は、股関節周りをケアするのもおすすめです。寝ながら股関節周りをぐるぐる回してほぐしたり、歩くときにお腹を伸ばしてお腹から脚が生えているようなイメージで歩いてみるのも良いでしょう。

普段と違う部位が刺激されて、脚の運びや脚の疲れ方にも変化が出るかもしれません。

余裕がある日はトレーニングをしてみたり、疲れた日は股関節周りをほぐしてみたりと、普段の生活や自分の体調にあわせて、習慣として取り入れてみてくださいね。