体が硬くてもOK！ 固まった「肩甲骨」をほぐす“たった3分”の柔軟ストレッチ
「あ～、肩がこった！」とデスクワーク中に、集中力が切れるような肩こりに悩まされたことはありませんか？ そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、たった3分でリフレッシュできる“肩甲骨をほぐす”柔軟ストレッチをご紹介します。体が硬くても挑戦できるストレッチなので、ぜひ一度試してみて！
肩こりを感じたら「肩甲骨」をほぐそう
デスクワークを続けていたら、同じ体勢をしていたせいで肩・首・背中・腰など身体中がバキバキに固まっていた…なんて経験はありませんか？ 体が疲れていると、集中力が途切れてやる気もダウン。
そんなときに、首を左右に倒したり、肩を回してみたりしても、思ったほどスッキリしないんですよね。
実は肩こりの疲れを軽減するには、“肩甲骨を動かすこと”が大切なんです！
肩甲骨が固まると背中も固まる!?
肩こりを感じるとつい肩を回したくなりますが、背中や腕周りの疲れが原因のときは効果が低いことも。試しに肩をぐるぐる回したときと、肩甲骨を動かすイメージで両腕を上げ下げしたときの差を比べてみてください。
肩を回すとなんとなくはスッキリすると思うのですが、疲れまで軽減したかと言われると、すぐにうなずけないのでは？
一方、肩甲骨を意識して腕を動かすと、肩甲骨と同時に背中・腕の付け根・二の腕・両胸のワキなど、背中全体と腕が一緒に動いて使われているのに気づくでしょう。固まっていた背中がほぐれると、肩や首、頭の位置が正しく整い、軽く感じるはず！
今回は、肩甲骨をメインにほぐしながら、首から肩、背中全体までをほぐす「簡単柔軟ストレッチ」をご紹介します。
上半身丸ごとストレッチ！ 肩甲骨をスッキリさせる「簡単柔軟ストレッチ」
1．椅子に座るか、床に足の指を立ててかかとにお尻をおろしましょう
2．上半身はリラックスさせてください
3．手の甲側を腰か骨盤あたりにあてます
4．手首の力を抜いてリラックスしましょう
5．息を吸います
6．息を吐きながら、骨盤を後ろに倒します。そしてそのまま腰から背中を丸め、首の後ろの力を抜いてください。それと同時に両腕を体の前側へと閉じ、両肩甲骨周りを伸ばしている感覚を持ちましょう。
7．息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すように腰を反らして伸ばします。同時に胸は前に突き出しましょう。
8．7と同時に両腕を後ろに引き寄せ、両方のひじを近づけていきましょう
9．一つの動作をゆっくりとした呼吸に合わせて行い、気持ちがいいと感じる位置まで肩甲骨を丸めたり伸ばしたりを繰り返します
10．5～10回程度、体の疲れがスッキリするまで行いましょう
余裕があるときは「骨盤底筋」を意識してみて
ストレッチを終えたあとに、肩甲骨や背中周りがポカポカと温まっていたらバッチリです。
余裕があるときは、息を吐きながらお腹を凹ませ、膣を引き上げる意識も持ってみてください。そして、吸う息とともにふわっと緩めましょう。
この意識をプラスすることで、お腹やお尻周りのこりにもアプローチすることが可能に。下半身が冷えやすい人や、座りっぱなしでむくみが気になる人におすすめです！
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上村 由夏
「マナヨガ」代表。
20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。
現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。