“運動嫌い”な人に最適！ たった30秒で【お腹と二の腕を引き締める】簡単習慣

ウエストのサイズダウンを目指すとき、「有酸素運動がいい」と聞いたことはありませんか？　有酸素運動は脂肪燃焼や基礎代謝、心肺機能の向上など、ダイエットに効果的なことがたくさんあると言われています。

しかし、いざ有酸素運動をやろうと思っても、ウォーキングやランニングは、天候に左右されてしまうことも。

今回紹介するトレーニングは、お家の中でできる「ボート漕ぎエクササイズ」です。有酸素と筋トレ要素を組み合わせたエクササイズで、音を立てずに行えます！

その名の通り、ボートを漕ぐような動きですが、全身を大きく使うので、お腹の筋肉がしっかり使えていることに気づけるかと思いますよ。では早速やり方を見ていきましょう。

1．ひざを立てて座り、上体を前に動かしながら腕を遠くに伸ばす

2．吐く息とともに上体を後ろに倒し、ひじを後ろに肩甲骨を寄せる

3．お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりダイナミックに30秒続ける

（1）ゆっくりとダイナミックな動作を心がける
（2）深い呼吸を意識する
（3）肩や首に余計な力が入らないように意識する
（4）ひじを引くときはお腹に力を入れ、肩甲骨を寄せる
（5）体を前に伸ばすとき、なるべく腕を遠くに背中を伸ばす意識で行う

余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください！

無理して食べないなど極端な食事制限は、リバウンドに繋がりやすいですよね。なので、ダイエット中に気をつけたい食事方法もご紹介します。

・普段から「食べすぎていないか」チェック！

毎食の目安は手のひらにのる程度と言われています。普段から余計に食べすぎていないか、まずは量をチェックしましょう。

・寝る前は食べない
22時から夜中2時までの時間帯は、体に脂肪をつきやすくするたんぱく質が活性化するのに対し、活動量が減るので食べた物を消化しづらくなります。そのため22時前、せめて寝る2時間前には食事を済ませるようにしてみてください。

・水をたくさん飲む

水をこまめに飲むことは、老廃物を排出するために欠かしたくないポイント。一日1.5リットルを目安に、1回で大量に飲むのでなく、こまめに摂取するように心がけてみてください。体を冷やさないように、常温や白湯を選ぶのがおすすめです。

・食事は野菜から。よく噛んで食べる
食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。そして、たくさん噛むことは脳の「満腹中枢」を刺激して、食欲を抑えることに繋がると言われています。食べる順番を意識して、よく噛む必要のある野菜（根菜類など）を選ぶようにしてみてください。

・栄養不足にならないように注意
ダイエット中の食事制限は栄養が偏ってしまうことも。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよくとれる食事を意識して、栄養不足にならないように注意しましょう。

運動も食事もたった1回やっただけでは、効果を実感しにくいです。筆者の経験上、体を動かす習慣は夜より朝にしたほうがスケジュールの変動が少なく、ルーティン化しやすいと思います！　そして、食事は無理のない範囲で意識して、極端なダイエットは避けるようにしましょう。

続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。

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