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お尻が引き締まって痩せ体質に! 家で簡単にできるヒップアップ「簡単習慣」

自分のヒップラインに自信がないという方は多いのではないでしょうか。たるみや大きさ、形など、悩みは異なるものの、ヒップはいつでも頑張り次第で変えることができるパーツの1つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップに効果的なエクササイズとヨガ」をご紹介します。おうちで簡単にできるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。

簡単スクワットでヒップアップ!

スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛えられるエクササイズです。特に、お尻の最も大きな筋肉である「大臀筋」を効率よく鍛えることができるので、ヒップアップを目指す方にはとてもおすすめ!

それだけでなく脂肪燃焼効果も高いので、基礎代謝をあげて痩せやすく太りにくい体質にする効果が期待できます。

では、早速やり方を見ていきましょう。

\動画でトレーニングを確認!/

やり方をチェック!

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1.足を肩幅程度に開き、足先は真っ直ぐ、もしくはやや外側に向ける

2.吐く息とともに足の付け根からお尻を後ろに引き、地面と太ももが平行になるように腰を落とす

3.吸う息で体を起こし、膝は伸ばしすぎない位置まで戻す

4.30秒間姿勢を意識して行なう

【ポイント】
・背中が丸まらないように胸を張り、お腹を締める
・膝がつま先より前に出ないように注意する
・呼吸を止めないように深い呼吸を意識する
・膝が内側に入らないよう、かかとが上がらないように注意する

エクササイズの後はヨガで筋肉を緩めよう!

しっかり鍛えた後は、ヨガやストレッチを行ない筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減させていきましょう!

では、使ったお尻周りの筋肉をほぐすのにおすすめのヨガをご紹介していきます。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。

\動画でトレーニングを確認!/

やり方をチェック!

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1.肩下に手をつき四つん這いになる

2.右足を右手の外側に置き、足先はやや外側に向ける

3.左膝を後ろに軽く引き、左手は地面にしっかりついておく

4.右手で右膝を押さえ、背中を伸ばしたまま上体を右に捻る

5.そこで呼吸を繰り返す(目安3~5呼吸程度)

6.捻りを解き、そのまま右膝を外に倒しお尻を落とす

7.お尻の高さを平行に保つ
※お尻周りの筋肉が硬い方は、クッションやバスタオルなどを右のお尻の下に敷き高さをだすことで、骨盤の位置が安定します

8.余裕があればゆっくり上体を前に倒す
※肘をつく、腕を伸ばす、手を重ねその上に額を置くなどして心地よいポジションを探してください

9.そこで呼吸を繰り返す(目安3~5呼吸程度)

10.四つん這いに戻り、反対の足も同様に行なう

いかがでしょうか。

今回紹介したスクワットでしっかりと鍛えた後は、ヨガでお尻周りの筋肉をほぐしてあげましょう。どれもおうちで簡単にできる動きなので、ぜひ無理のない範囲で続けてみてくださいね。

©StaceStock/shutterstock

NATTY/池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。

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