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翌朝スッキリ目覚められる! 寝る前たった1分で睡眠の質を上げる「簡単習慣」

毎日しっかりと眠れていますか? 寝つきが悪かったり、寝起きに疲れが残ってしまっている人は多いかもしれません。睡眠の質が下がる原因は様々ありますが、「ヨガ」のポーズや呼吸法は、疲労回復に導いて睡眠の質を上げるアプローチとしてもおすすめです。今回は現役ヨガインストラクターでもある筆者が、 寝る前たった1分でできるヨガのポーズや呼吸法を紹介します。眠れない夜は、試してみてくださいね。

眠りの質が下がる原因として考えられること3つ

生活習慣の乱れ

睡眠の質には日々の生活習慣が大きな影響を与えると言われています。寝る時間や起きる時間、食事の時間が不規則だと、体内時計が乱れやすく、睡眠のリズムも崩れやすくなります。

就寝時の環境

眠るときの環境が睡眠の質に関係している場合も。寝る前にスマートフォンを使用することで画面から出るブルーライトの影響で眠気が弱まったり、部屋を明るくしたまま寝ることで眠りが浅い気がするといった経験がある人もいるかもしれません。

また、温度や湿度なども睡眠の質を高めるには重要だと言われています。暑すぎたり寒すぎたりする場所は睡眠の質を下げる要因になりやすいです。

ストレス

私たち人間は、日中に活動している時は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっていますが、様々なストレスが原因で自律神経のバランスを崩してしまうことがあります。

仕事や人間関係などでのストレスを無意識のうちに溜め込み、心身ともに疲れてしまうことで、なかなか眠れなくなることもあります。

寝る前たった1分でできる「睡眠の質を高めるヨガ」

ヨガやヨガ中に意識する呼吸は、睡眠の質を高めるのにおすすめです。ヨガのポーズで余分な筋肉の緊張やつまりを解消し、深い呼吸を取り込むことで「自律神経」に働きかけることができると言われています。

今回は、体が硬くても安心して取り組める動きを紹介するので、さっそく動画を見ながら試してみてくださいね。

1日の疲れを解消し、体に深く呼吸を入れやすくする「猫と牛のポーズ」と「猫伸びのポーズ」「子どものポーズ」を合わせてご紹介します。

\動画でトレーニングを確認!/

やり方を確認!

「猫と牛のポーズ」

1.四つん這いになり、吸う呼吸で足先を立て背中を反らし胸を開く

2.吐く息で足の甲を寝かせ、背中を大きく丸めておへそを覗き込む
3.1~2の動作を呼吸を意識しながら、滑らかに3~5回行う

「猫伸びのポーズ」

4.「猫と牛のポーズ」の後に、両手を伸ばし額を床につき脇の下を伸ばす

5.余裕があれば顎と胸を床につき数回、呼吸する

このとき、膝の位置の真上にお尻がくるように意識しましょう。

「子どものポーズ」

6.「猫伸びのポーズ」の後に、ゆっくり踵の上にお尻を乗せて脱力する

全てのポーズの最中は深く呼吸することを意識して行ってみてくださいね。そして吸うときも吐くときも基本は「鼻呼吸」で行うと良いでしょう。

吐く呼吸は、自律神経の副交感神経を優位にすることが期待できると言われているので、動きやポーズに慣れてきたら、吸う息よりも吐く息を長めに意識してみてください。

眠りの質を高めるポイント

ヨガ以外にも日常の中で意識するだけで、睡眠の質を高められるポイントはいくつかあります。

・起きる時間、寝る時間、食事の時間をなるべく規則的にする
・朝は朝日を浴びて体内時計を整える
・夕食は寝る前の3時間前までにすませる
・運動や趣味の時間を作りながら適度にストレス解消する
・シャワーだけでなく、ぬるめのお風呂に定期的に入る
・寝室の環境を整える
・寝る前のスマートフォンを控える
・夜の時間に深呼吸や簡単な呼吸法、リラックス出来るヨガを取り入れる

自分に合った方法で良質な睡眠を

睡眠時間を増やしたからといって、必ずしも良質な睡眠が取れているとは言えません。睡眠の質は日常の習慣に影響を受けやすいので、日々の生活習慣や環境を整えたり、寝る前に今回紹介したヨガのポーズをとってみたりと、取り入れやすいものから始めてみてください。

続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。

©Love portrait and love the world/gettyimages

NATTY/池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。