朝の時間をムダにしません！【管理栄養士監修】時短になる「お弁当作りのコツ」

新年度を迎えるタイミングで、自分や家族の分のお弁当作りが始まるという人も多いでしょう。ただでさえ慌ただしい朝に、バランスの良いお弁当を用意するのは大変ですよね。そこで今回は、管理栄養士の筆者が時短を叶えるお弁当作りのポイントをご紹介します。

作り置きのおかずを活用する

休日にまとめて数日分のおかずを作っておけば、普段の食事はもちろんお弁当のおかずにもすぐに使えて時短になります。

例えばひき肉で「肉そぼろ」を多めに作っておけば、様々なアレンジが可能です。お弁当のごはんの上に載せてもいいですし、野菜と和えたり卵に混ぜて焼いたり、ごはんと混ぜておにぎりにしてもおいしいですよ。

また、肉や魚は味付けをした状態でまとめて冷凍保存しておきましょう。食べる前日に冷蔵庫に移して解凍し、焼くだけの状態にしておけばすぐに調理ができます。副菜では切り干し大根やひじきの煮物、きんぴらごぼう、人参しりしりなどが作りやすくておすすめです。

ただし、作ったおかずはなるべく再加熱し、冷ましてからお弁当に詰めましょう。こうすることで食中毒予防が期待できます（※1）。

最近では、お弁当用の冷凍食品のバリエーションも豊富になっています。おかずを全て冷凍食品にするとコストがかかってしまうので、忙しい日だけ使うなど上手に活用できるとよいでしょう。

「凍ったままお弁当に詰めてOK」と謳われている商品は、しっかりと衛生管理がされているものなので、そのままお弁当に入れても大丈夫。再加熱と冷ます時間が短縮されるため、かなりの時短になりますね。

また、凍ったままの冷凍食品をお弁当に詰めれば保冷剤代わりにもなりますよ。

電子レンジや魚焼きグリルを使えば、朝食作りと一緒にお弁当のおかずも準備しやすくなります。加熱している間に他の作業ができて便利ですし、コンロを使う調理よりも短時間で仕上がるでしょう。

特に、魚焼きグリルは直火なのであっという間に完成するので便利です。アルミホイルを使えば洗い物が最小限に済んで片づけの時短にもなるので、普段の調理にも活躍してくれます。

鶏肉や鮭、野菜やきのこなどを使った炊き込みご飯を詰めれば、それだけで栄養バランスが良くなります。また、他のおかずの品数が少なくても見栄えが良くなるのもポイントでしょう。

また、具だくさんのサンドイッチや、「おにぎらず」などもおすすめです。たんぱく質が多い肉・魚・玉子や野菜を彩りよく使えば、一品だけでも立派なお弁当になります。

最近ではお弁当作りに便利なアイテムがたくさん出ています。例えばご飯を詰めるだけでおにぎりがたくさん作れる「おにぎりケース」や「サンドイッチメーカー」、電子レンジで玉子焼きや蒸し野菜が作れるグッズなどがおすすめです。

お弁当作り以外でも活躍しそうな便利アイテムがたくさんあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

忙しい朝に、いちからお弁当用のおかずを作るのは、時間も手間もかかって大変。長く続けるためにも、作り置きのおかずや冷凍食品を上手に活用しましょう。また、夕食用の料理を多めに作っておいて、お弁当に使うのもおすすめです。

今回お伝えしたポイントを参考に、お弁当ライフを楽しんでくださいね。

寺内麻美
管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。