“体がだるい”と感じたら… 自律神経を整える「1分でできる簡単習慣」

9月に入ってから急激に冷え込む日が増えました。夜はすでに半袖では寒く、足が冷えているという方も多いのでは？

夏から秋冬にかけての季節の変わり目は、体調不良なども感じやすい時期です。

特にこの時期は、体がだるい、眠れない、または、寝ても寝ても眠い、頭痛、めまいといった症状を感じやすい人も多く、なかには動悸や息切れ、食欲減退、胃腸の乱れなどをおこす場合もあります。

体のだるさから姿勢が悪くなり、首や肩周りに凝りを感じて疲れやすくなるといった、ちょっとした症状も見受けられます。そんなときは、自律神経の乱れがその原因となっているかもしれません。

自律神経とは体の働きを調整している神経のこと。

交感神経と副交感神経の2つから成り立っていて、交感神経は日中の行動を快活にし、「on」の状態にする働きを持っています。一方で副交感神経は、心身を休息させリラックスさせて「off」状態にする働きがあります。

これらの2つの神経のバランスが良いときは、疲れを感じにくく規則的な生活がしやすい状態のため、機嫌よく過ごすことができ疲れも溜まりにくいでしょう。

ですが、この2つのバランスが崩れると、on状態が続いてしまい心身が休まらずに神経が高ぶったままになったり、逆にoff状態が続いてしまうと、やる気が起きず気分が滅入ってしまい体のだるさが続くといった不調を感じやすくなります。

心身が常に活動的な状態になっていたり、だるさが続いて気が重い状態が続くといった自律神経の乱れを感じたときには、あえて呼吸を意識する時間を作ると良いでしょう。

ほとんどの人は、普段の生活の中で自分の呼吸を意識していないかもしれません。ですが、無意識化でも働くように体が自然と機能を維持してくれている自律神経と違って、呼吸は自分の意思でコントロールすることができます。

普段は意識せずに行なっている呼吸は、浅く短くなっていることが多いため、体が酸欠状態になっていることも。そこで、あえて呼吸を意識して深くゆっくりとすることで、自律神経のバランスが取れるようになってくるはず。

また、呼吸は心身の状態と密接な関係にあるとも言われています。例えば、深く落ち着いた呼吸はリラックスしている安定した状態を作り、早く力強い呼吸は行動力を促します。

現代人はパソコンやスマホを見る時間が長かったり、忙しい日々を送っているため常に神経が張り詰めがち。そんなときは、呼吸が浅く短くなっていることが多く、これが一日中続くとリラックスできなくなるのです。

呼吸をゆっくりと深くすることは自律神経のバランスを整えるのに効果的ですが、常に呼吸が浅い人にとっては、いきなり深い呼吸をすることは難しいかもしれません。また、普段意識していない呼吸を意識することで、逆に呼吸が難しく感じてしまうこともあるでしょう。

そんなときは、優しく肋骨に手で触れて、呼吸によって動く体を感じてみることがおすすめです。

まずは楽な格好で座るか、立ったままでもいいので肩や胸周りの力を抜き、リラックスしましょう。そして、両手で左右の肋骨に優しく触れてみてください。指を開いて肋骨を包むように触れるのが良いでしょう。

呼吸をすると肋骨が広がったり閉じたりするのを感じながら、呼吸とともに胸、肋骨、背中が伸びたり縮んだりしているのを意識してください。手で触れているとその部分に意識が集中するので、少しずつ呼吸が落ち着いて深くなっていくのが感じられるはず。

吸う息で胸や背中が前後左右に広がっていき、吐く息でしぼんでいく動きを意識していきましょう。

呼吸を深く促すためには、縮んだ体をのびのびと伸ばし、呼吸がしやすいように整えてあげるのが一番。朝と寝る前に1分程度体を整えるアクションをしてみませんか？

心身をスッキリさせて気持ち良く1日を始めたいときや、1日をリセットしたいときにもおすすめです。

それでは、やり方を見ていきましょう。

1．両脚を肩幅程度に開いて立ちます
2．両腕は楽に体側に降ろします
このとき、鎖骨と肩胛骨の力を抜いて下方に下げるように意識すると良いでしょう。

3．息を吸いながら両腕を頭上に持ち上げていきます
4．肋骨の横、みぞおち、お腹を上に引き上げるように伸ばしていきます

5．息をお腹からゆっくりと吐きながら、吐く息の長さと動きが合うようにして前屈していきます
6．吐き終わるときに前屈が完了しているよう、呼吸と動きをシンクロさせていきましょう

7．上半身と腕の力は抜いて、リラックスします

8．息を吸いながら両腕を前方に伸ばしつつ、背中とお尻の力を使って上体を起こしていきます

9．吸う息の長さと動きを合わせるようにして体を起こし、頭上に腕が上がったところで吸いきるように呼吸と動きをシンクロさせます

10．吐く息の長さと動きが一致するようにして、腕を下ろしていきます
11．これを1セットとし、5～10回ほど気持ち良く呼吸ができる長さと深さで行ないましょう

体を整えるためには、呼吸と動きを丁寧にシンクロさせて一致させていくことが大切です。

焦って吸ったり、動きが取り残されたり、強く吐きすぎて息が続かずに動きが遅れてしまわないように、吸い始めや吐き始めに動き出し、吸い終わりや吐き終わりに動きが終わるように丁寧に行ないましょう。

そうすることで体と呼吸に意識が向き、リラックスしていきます。

数回続けていくと体がポカポカしてきたり、深い呼吸がうまくできるようになってくるはず。座ったままでも行なえるので、ぜひこの季節の変わり目にチャレンジしてみてくださいね。

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