“最近太った…”という人こそ試して！ 1日1分でできる「簡単膣トレ」

骨盤底筋を鍛える“膣トレ”を調べてやってみたものの、「正しくできているのかわからない」という相談を筆者はよく受けます。

一方で、正しい“膣トレ”のやり方を教えて実践してもらったところ、「今までできていると思っていたけれど、全然違った！」と違いに気づく方もいました。

骨盤底筋が引き締まる感覚は自分自身の体でしか分からないものなので、できているのか不安になったり、できているつもりになってしまうことも。

そこで膣トレを行う前に、骨盤底筋が引き締まる感覚をつかむ練習をしてみましょう！

骨盤底筋とは、骨盤の底に位置する内臓や子宮、膀胱を本来ある位置に支える役割を持つネットのような形をした筋肉群のことです。

「骨盤底筋を引き締めると良い」と聞いて、お尻全体に力を入れたり、お尻の穴の方に意識がいきすぎて力み過ぎている人もいるかもしれませんね。

骨盤底筋を引き締めるためには、ただギュッと力を入れれば良いわけではありません。お尻全体やお尻の穴はなるべく力を抜き、リラックスした状態で引き締めることが大切です。

お尻全体に力が入りすぎて、膣を引き上げる力を感じにくい人は、“四つ這い”の姿勢をとってみてください。

両手と両膝を床についた状態で、膣を下腹の方へ引き上げるように意識します。

四つ這いの姿勢でいることによって、お尻やお尻の穴に余計な圧がかからず、骨盤底筋が引き締まる感覚が体感しやすくなるはずです。

リラックスした状態で呼吸が止まらないように注意しながら、「引き締める」「力を抜いて緩める」を丁寧に繰り返してみて感覚をつかんでみましょう。

リラックスした状態で膣を下腹の方へ引き上げる感覚を覚えられたら、早速膣トレーニングをしてみましょう。

1．仰向けの姿勢で横たわります
2．両膝を曲げ、両足は腰幅程度に開き、膝の幅も同じ腰幅を保ちます
3．クッションなどがあれば、両膝の間に挟むと良いでしょう
4．背中と腰を床に押し付けるようにして、腰と床の隙間を埋めます
5．腰骨を肋骨の方へ近づけ、尾てい骨を床から浮かせるように意識しましょう
6．息を吸います
7．息を吐き、両足の裏で床を踏み込みながらお尻を持ち上げます

8．太ももの前と骨盤、胴体がまっすぐのラインで揃うところまで引き上げます
9．同時に骨盤底筋を引き締めるために、膣の奥を下腹の方へ引き上げていきましょう

10．息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番で胴体が床へ下りるように背中を丸めながら胴体を下ろしていきます
11．力を抜いてリラックスします
12．この一連の動作を5回繰り返します

骨盤底筋は姿勢の土台となる部分でもあります。

その骨盤底筋がうまく働かないと骨盤が後傾して猫背になったり、骨盤が前傾して反り腰になり腰を痛めやすくなる可能性も。そうならないように、膣トレを定期的に行なうことで土台となる骨盤底筋を整えていきましょう。

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