ホルモンバランス＆メンタルを整えるマッサージ・睡眠・思考法
メンタルを健やかに保って女性ホルモンバランスも整える、マッサージ、睡眠の工夫、思考法をご紹介。
【触れて整える・セルフタッチング】
肌のセンサーを目覚めさせて、自分の心と体を慈しむ。
「人の肌には、心地よさに対するセンサーが備わっています」
と、臨床発達心理士の山口創さん。触れ方で反応が異なり、
「ごくゆっくり触れると、愛情ホルモンと呼ばれる“オキシトシン”が分泌される。エストロゲンやセロトニンと連動して働き、リラックスをもたらします」
月経後、エストロゲン分泌が増加している時期におすすめという。
「月経前の眠気やイライラが気になる時は、肌を軽くはたくタッピングが気持ちがすっきりとして効果的。イヤなことが頭に浮かんでしまった時は、自分を抱きしめるようなバタフライハグを。セルフタッチは、自己肯定感を促すものでもあります。自分を慈しむ気持ちでゆっくりと行ってください」
お話を伺った方・山口 創（はじめ）さん
臨床発達心理士、桜美林大学リベラルアーツ学群教授。他者に触れられることが及ぼす心理的効果など、タッチングとオキシトシンに関する研究の第一人者。著書に『皮膚はいつもあなたを守ってる』（草思社）ほか。
アームマッサージ
センサーが多く集まるのが前腕。秒速5cm程度でゆっくり触れて。
「心地よさを感じるセンサーが、体の中でも多く集まっているのが前腕です。ここを、手のひら全体で包みながら1秒に5cmほどの速度でゆっくりなでるとリラックスに効果的。顔にも同じくセンサーが多いので、肌の手入れのついでにこのタッチングをぜひ」
片方の腕の肘関節あたりに手のひらを置き、包み込むようにして触れる。軽く圧をかけ、同じように触れながら、手首に向かってごくゆっくりと手を移動させていく。場所を少しずつ変えて、左右の前腕にまんべんなく触れる。
バタフライハグ
トラウマ的な記憶を和らげる。ハグされているような感覚も◎。
過去のことを思い出してイライラ。そんな時はこの方法を。「嫌な記憶にとらわれている時は、右脳が活発になりがち。体の中心線を軸に左右に交互に刺激を与えると、右脳と左脳のバランスが整って、セロトニンの分泌も増えることが分かっています」
胸の前で手首を交差させ、鎖骨のあたりに指先がくるようにする。指先で、左右交互に、鎖骨のあたりを1秒間隔で軽く叩く。3分ほど続ける。
フェイス＆ボディタッピング
軽くはたくタッチで、気持ちをしゃきっと。
指先でリズミカルな刺激を肌に与えるこの方法は、「心身を快適な覚醒状態にする効果が。月経前、プロゲステロンの作用で眠気やむくみ、集中力の低下が気になる時に試すとよいでしょう」。肩からお腹へのタッピングは、緊張感を除く作用も。プレゼン前にどうぞ。
両手の指の腹をおでこに当て、左右交互に、軽くはたくようにして顔に触れる（タッピングする）。顔全体にリズミカルに触れ、さらに肩からお腹にかけて、左右に場所をずらしながらタッピングする。
【眠って整える・快眠アイテム】
アウター＆インナーケアで深い眠りを手に入れる。
女性ホルモンもセロトニンも自律神経も、分泌や制御の司令塔である脳がしっかり休んでこそ働きが健やかに保たれるもの。脳が休めるのは眠っている間だけだから、深い睡眠で必要なエネルギーをきちんとチャージしよう。
ここでは、下半身の血行を良くして心地よい眠りに導くゆるゆるインナーから、リラックス効果で注目されるCBDを使ったアロマやスイーツまで、体の中と外から眠りを助けるアイテムをご紹介。夜が長くなるこの季節だからこそ、グッズの力も借りつつ、朝までたっぷりと眠りたい。
締め付けないふんどし風ショーツで快適に。
一枚の布を巻くだけのふんどしは、体を締め付けず、実はとってもヘルスコンシャスな下着。そのふんどしのメリットを、使いやすい形に落とし込んだ商品がこちら。そけい部を締め付けない解放感にぐっすり眠れて、一度試すとやみつきに。上質なリネンを使い、デザインもキュートです。
右・もっこふんどし（リボンタイプ）リネン（ピンク）￥4,400 左・もっこふんどし（パンツタイプ）ストライプ（ネイビー）￥3,850（共にsharefun/プラスチャーミング https://sharefun.jp）
ふんわり柔らかなパジャマに包まれて熟睡。
生地に使っているのは、繊維にストレスをかけず、綿の油分や不純物を取り除く「和晒製法」で作られたガーゼ。それを職人が縫製して完成するのが、こちらのパジャマ。生地を重ねることでできる空気層が通気性と保温性を高め、さらりとした肌触りをキープ。3シーズン使えるこの2重合わせのほか、さらに暖かな3重合わせもあり。全5色。写真の〈白〉はSS〜LLの5サイズ展開（男女兼用）。
京和晒綿紗 ガーゼパジャマ 2重合わせ￥14,300（大東寝具工業☎0120・557・017）
体に優しく染み込む、ハーバルドリンク。
眠る前にほっとする飲み物を…という時に選びたいのがこんなアイテムたち。『コスメキッチン エルボリステリア』のパッションフラワーのタンチュメール（ハーブ浸出液）は、夜中に目が覚めたり、朝起きにくい、という人におすすめ。台湾発の漢方ライフスタイルブランド『デイリリー』の暖活薑棗飲は、体を温める黒棗などのほか、眠りを誘う竜眼入り。いずれも、お湯で割ってどうぞ。
右・アップリフト ハーバル シロップ 暖活薑棗飲 24g╳7包￥2,980（デイリリー https://daylily.com.tw） 左・コスメキッチン エルボリステリア タンチュメール パッションフラワー 100g￥2,808（コスメキッチン☎03・5774・5565）
話題のCBDの、眠りに特化したアイテム。
CBDとはカンナビジオールという、大麻草から抽出された成分のこと。とはいえハイになるような成分は含まれず、むしろリラックス効果があるとして世界中で人気に。こちらは睡眠にフォーカスした2アイテム。パッケージもおしゃれな「PEAQ」は、熱で蒸気にしたCBDを吸い込む新しいスタイル。また、眠りサポートに良いCBN（カンナビノール）がCBDに加わったフルーツグミは、お休み前の小腹すきタイムにも。
右・PEAQ アロマ〈スリープ〉本体キット（本体＋アロマカートリッジ2個）￥7,960（amateras https://www.peaq.tokyo） 左・SnoozeタルトチェリーCBD＋CBNグミ 5粒入り￥2,786（grön japan https://gron.jp）
【言葉で整える・デトックス思考法】
悪いほうに向きがちな思考を、流れを変えて取り除く。
自律神経や女性ホルモンに悪影響を及ぼす大きな原因が、精神的ストレスであることは前述の通り。
「ストレス過多の人は、頭の中に常に不安や心配事、グチが渦巻いていることが多いのです」
とは、自律神経に特化した整体院院長の原田賢さん。このぐるぐる思考を生み出すもとが、
「物事をネガティブな方向に捉える、心理学で“認知の歪み”といわれる10の思考パターン。それに気づき、凝り固まった考え方を取り除いていくことが、心を整える助けになります」
10の思考デトックス技を、典型的なネガティブ思考例とともにレクチャーしてもらった。
お話を伺った方・原田 賢さん
自律神経専門整体「元気になる整体院」院長。オーバーワークで自律神経失調に陥った自身の体験を生かし、心身の両方を整えるアドバイスを施術を通じて行う。著書に『自律神経が整う考え方』（朝日新聞出版）ほか。
デトックス技 1世の中は「ゼロか100か」じゃない
例）仕事で任されたプロジェクト、完璧に成功させたい。うまくいかないならやる意味なんてない！
→ 世の中のたいていの物事はゼロか100のどちらかに収まることはないと考えよう。完璧ではなく90点でいいんだ、と思って挑むと気持ちもすっと楽に。
デトックス技 2ひとつの良くないことを「いつも」だと思わない
例）友達グループのひとりとLINEでケンカ。以来、みんなが私のことを遠巻きにしているみたい…。
→ たったひとりとそうなっただけで、「みんなが」と一般化しないで。実はたいていみんなはそう思っていないし、ひとりに対してなら挽回の余地はあるはず。
デトックス技 3悪いことだけを見ず、良いことにも目を向ける
例）チームの仲間が評価してくれた企画書に、ひとりの先輩が厳しくダメ出し。自信がなくなってしまった。仲間たちも本当はダメだと思っているのかな。
→ 大多数が賛成してくれることのほうがすごい。ネガティブな心のフィルターを外し、良い面に注目を。
デトックス技 4自分の成功をまぐれだと思わない
例）新規の営業先に上司と一緒に出向いてプレゼン。契約は取れたけれど、上司がいたからだよね…。
→ 良いことを悪いことにすり替えてしまう思考例。でも、契約が取れたのは自分のプレゼンが良かったから。成功をまぐれと考えず、ちゃんと喜ぼう。
デトックス技 5根拠のない心配はしない
例）クライアントがずっと黙っている。私、嫌われているのかも。契約が取れなかったらどうしよう…。
→「嫌われている」かどうか根拠はないのだから、反対に「自分は好かれている」と思い込んでみよう。「ネガティブな先読み」をやめると、心も穏やかに。
デトックス技 6小さなミスを大きなミスと捉えない
例）寝坊して打ち合わせに遅刻。今までこんなことなかったのに。もうこれですべて台無し…（涙）。
→ ささいなミスを自分で大きく解釈してしまい、苦しくなってしまう例。でも、小さなミスは小さなミス。必要以上に大げさに考えないようにして。
デトックス技 7不安な感情にだまされない
例）仕事で失敗してブルーな気分。今日の夜はヨガのレッスンだけど、行っても楽しくないに違いない…。
→ 気分は一過性のもの。その時の気分で悪い結果を予測しないこと。楽しいことやリラックスできることを考え続けて、気持ちを明るいほうに切り替えよう。
デトックス技 8「〜べき」をやめる
例）会っても電話でも自慢話ばかりの旧友。こちらの行動にもケチをつけ、マウントばかりで本当に憂鬱。
→「友達なんだから話を聞くべき」という「〜べき」思考が、ストレスに。実は、世の中に「しなければならない」ことはない。嫌な時は相手にしなくてOK。
デトックス技 9自分にレッテルを貼らない
例）遊び仲間の女の子たちにはみんな彼氏がいるのに、私だけひとり。恋愛もできない私は負け組だ…。
→ 自分に負のレッテルを貼ってしまっている例。でもよく考えればそれは、他の誰かの価値観では？ 自分自身が本当はどうありたいかを見極めて。
デトックス技 10他人の失敗を自分のせいにしない
例）同僚が仕事で大失敗してしまった。私がもっと助けていたら、こんなことにはならなかったのに。
→ 他人に100％の影響を与えるのは無理だし、それができると思うのはむしろ間違い。他人がやってしまったことに対して、必要以上に気に病まないで。
※『anan』2021年11月24日号より。