必要な栄養をひと皿で効率よく!　周期別・メンタルアップごはん。

エストロゲンとともにセロトニンも減るこの時期は、「セロトニンの材料であるトリプトファンを、肉や大豆製品、乳製品、卵などのタンパク質でチャージ。同時に、トリプトファンの代謝を助けてくれる、豚肉や納豆に多いビタミンB6や、糖質全般、ごまや玄米に多いマグネシウムも摂りたいですね」（管理栄養士・浅野まみこさん）。また、セロトニンは腸に多く存在するので、「野菜やきのこで食物繊維を増やし、発酵食品を摂ることで腸内環境を整えるのも有効です」。

お話を伺った方・浅野まみこさん
管理栄養士。女性クリニックや企業での栄養指導などを経て、食育活動や食のコンサルティングなどで活躍中。コンビニの活用術にも詳しく、著書に『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）など。

タンパク質と野菜、糖質がバランスよくイン。ヨーグルトとチーズで整腸＆トリプトファン補給。

1. エリンギは食べやすい長さに切り、5mm幅にスライスする。にんにくは薄切りに。赤玉ねぎは薄切りにして水にさらす。春菊は3cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、牛肉とエリンギ、輪切り唐辛子を加え炒める。塩、黒こしょうで味を調える。
3. ボウルに2と雑穀ご飯、赤玉ねぎ、春菊、Aを加えて混ぜる。器に盛り、好みで黒こしょう少々（分量外）をふる。

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トリプトファンとビタミンB6が豊富な鶏肉に、玄米ご飯で食物繊維とマグネシウムもプラス。

1. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。大根は5mm厚さのいちょう切りにし、しいたけは5mm幅にスライスする。にらは3cm幅に切る。しょうがは千切り、にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにごま油を入れ中火で熱し、鶏肉と大根を焼き色をつけるようにして炒める。しいたけとしょうが、にんにくを加えさらに炒め、Aを加えて絡ませる。
3. 全体に味がなじんだらにらを加えてサッと炒め、火を止める。器に玄米ご飯とともに盛る。

ごまでマグネシウムも加えたご飯を、照り照りの肉巻き焼きに。お弁当にもぴったり。

1. 小松菜はさっと茹でて刻み、水気を絞る。
2. ボウルに1とご飯、白ごまを入れ、スライスチーズを小さくちぎって加える。よく混ぜ合わせて4等分し、丸く握る。
3. 豚肉を2枚並べて、2を1個包むように巻く。同じようにして4個作る。
4. フライパンにごま油をひいて中火で熱し、3を転がしながら焼く。肉全体に火が通ったら一度取り出す。
5. フライパンにAを加えて加熱し、煮立ったら4を戻して絡める。器に盛り、好みで糸唐辛子をのせる。

豆腐、納豆、キムチのおなじみ優秀食材に、チーズと卵黄も加わった最強セロトニン鍋。

1. 豚肉はひと口大に切る。長ねぎは斜め薄切り、しいたけは5mm幅にスライスする。にらは2cm幅に切る。えのきは石づきを除いてほぐす。
2. 土鍋にごま油と1の豚肉を加えてさっと炒め、一度取り出す。
3. ひと口大に切った豆腐と、ねぎ、えのき、しいたけ、キムチ、Aを鍋に入れ、水を3分の2の高さまで加えて中火にかける。沸騰したら2を戻して弱火にする。
4. 納豆とチーズ、にらを加えて火を止め、卵黄を落とす。

生理開始後は、出血で鉄分が失われている時期。鉄分はセロトニンの代謝に関わる上、足りないと貧血や冷えを招いて気力の低下も招くので、素早く補給しよう。「鉄分は魚介類やレバーの他、赤身の肉に豊富。特にラム肉は体を温める成分も含むのでおすすめです。鉄分が体内に吸収される時に必要なビタミンCを多く含む、青菜などの緑黄色野菜や芋類、トマトと一緒に食べましょう。ビタミンCはそれ自体に高い抗ストレス作用があるので、ぜひ多めに摂って」（浅野さん）

カレーならレバーが苦手な人でも大丈夫。ビタミンC担当のさつまいもとも好相性。

1. 鶏レバーはひと口大に切り、水が透明になるまで流水で洗う。さつまいもは厚めのいちょう切り、玉ねぎは縦半分に切ってスライスする。しょうがはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、しょうがと鶏レバーを入れて焼き色をつけながら炒め、塩とラム酒を加えて混ぜ、一度取り出す。
3. 同じフライパンに玉ねぎを加えて炒め、半透明になったらさつまいもと2を入れる。水をひたひたまで加え、弱火で15分煮る。Aを加え、さらに10分煮て火を止める。ご飯とともに器に盛り、刻んだアーモンドと、生クリームをかける。

あさりとほうれん草に、豆乳でも鉄分補強。オートミールで食べごたえもアップ!

1. ほうれん草は2cm幅に切り、しいたけは5mm幅にスライスする。
2. 鍋にあさりと1、水200mlを入れて、中火で加熱する。沸騰したら火を弱め、A、豆乳を加える。沸騰しないように温め、オートミールを加えてさっと煮る。

味噌と白だしを合わせてお湯を注ぎ、あとは麺と具を加えるだけの、超お手軽鉄分麺。

1. 赤玉ねぎは薄切りにして水にさらす。しそは千切り、オクラはさっと茹でて輪切りにする。
2. そうめんを袋の表示通りに茹でる。
3. 器2つに味噌と白だしを半量ずつ入れ、沸騰した湯を各200mlほど注いで混ぜる。それぞれに2を入れ、さば缶の身をのせる。1と梅干しをのせて出来上がり。

ラム肉は切り落としでOKの、“鉄分”パスタ。ビタミンC豊富なトマトをたっぷり絡ませて。

1. ラム肉は小さく切り、ピーマンは細かく刻む。トマトはざく切りにし、にんにくは薄切りに。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、ペンネを袋の表示通りに茹でる。
3. フライパンを中火で熱してオリーブオイルを加え、ラム肉とにんにくを炒める。トマト、Aを加えて弱火にする。2とピーマン、パルメザンチーズを加えてさっと炒める。