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「1人前食堂」Maiさんの“発酵引き算レシピ”でキレイになる!

美味しくて体が喜ぶレシピが人気のYouTubeチャンネル「1人前食堂」で人気の料理愛好家Maiさん。Maiさんのレシピに欠かせない発酵食品について、知っていそうで知らなかった疑問を発酵学の第一人者、中島春紫先生に聞いてみました。後半では、5つの発酵調味料の作り方とそれらを使ったレシピを紹介。“発酵”を味方につけて、健やかな肌とカラダを手に入れて!

発酵食品がおいしい理由と引き算でおいしくなるレシピ。

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Mai発酵食品は美味しくて体に良いイメージがあるのでレシピに積極的に取り入れているのですが、実際に体に良い作用があるのでしょうか?

中島春紫発酵の学術的な定義としては「酸素を使わずに微生物が有機物を分解してエネルギーを得る反応」を指します。定義を話すと難しく感じるかもしれませんが、簡単に言うと、食品に微生物が発生して良いことが起これば発酵、悪いことが起これば腐敗なんです。発酵食品は概ね体に良い影響を与えますが、特に良いとされているのが乳酸菌。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、免疫力を上げてくれるので感染症などにもかかりにくくなります。

Maiイメージではなく実際に、発酵食品は体に良い影響があるのですね。食べ方にコツはありますか?

中島発酵食品はぜひ毎日摂取してください。一度にたくさん摂取したからといって善玉菌が増えるわけではなく、日々の習慣として摂ることで増えていきますので。毎日の食事に取り入れやすい発酵食品としておすすめしたいのが塩麹。実は麹菌を使うのは日本だけで、「国菌」*に指定されているんですよ。室町時代から使われていて、日本食のベースといっても過言ではありません。
*2006年に日本醸造学会により4種の麹菌を日本の「国菌」として認定し宣言

Mai麹菌が日本だけのものだったとは知らなかったです! 塩麹は私もよく使いますが、お肉や大豆製品などタンパク質と合わせると旨味が増して、味が引き締まります。塩麹を料理に取り入れるようになって、余計なものを入れないレシピに変化してきました。それまでは、煮込み料理にもソースや砂糖などさまざまな調味料を追加して“足し算のレシピ”になっていましたが、塩麴はこれひとつで食材本来の味を引き立てて旨味が出るので、使う調味料が減ったんです。塩麹をきっかけに、醤油麹や甘酒、酒粕など発酵調味料を使うようになり、“引き算レシピ”が増えました。

中島Maiさんがおっしゃるように、発酵調味料は食材の旨味を出す役割を担っています。特に、タンパク質は発酵食品に含まれる微生物が分解を行うことで旨味成分であるアミノ酸が出てきます。つまり、微生物たちが食材の美味しさを引き出してくれているんですよ。ですから、Maiさんのレシピはとても理にかなっているんです。

Maiただ、気になるのが、発酵食品は加熱すると菌が死んでしまうと聞きました。発酵調味料を使う際は、あまり火入れをしないほうがいいのでしょうか。

中島確かに、加熱することで菌は死んでしまいますが、栄養はしっかりと残っています。ですから、加熱したほうが美味しい料理は火入れをして問題ありません。菌がいなくても栄養だけありがたくいただきましょう! これからも発酵食品で美味しいレシピをどんどん考案してください。

Maiさん

Maiさん
料理愛好家。ヘルシーで美味しいレシピを紹介するYouTubeチャンネル「1人前食堂」は登録者数79万人以上(2021年10月現在)。著書に『心も体もすっきり整う! 1人前食堂のからだリセットごはん』(小社刊)など。

中島春紫さん

中島春紫さん
農学博士、明治大学農学部教授。応用微生物学を専門とし、現在は麹菌のタンパク質が研究対象。主な著書に『トコトンやさしい微生物の本』(日刊工業新聞社)、『日本の伝統 発酵の化学 微生物が生み出す「旨さ」の秘密』(講談社刊)など。


作っておけばアレンジ簡単! Maiさんおすすめの発酵調味料レシピ

発酵調味料…左から、甘酒コチュジャン、乳酸キャベツ、水キムチ、発酵トマト、発酵玉ねぎ
Maiさん

忙しい毎日を送っていても家で簡単に作れる発酵調味料を常備しておけば、毎日のご飯作りのハードルも下がるはず。ここでは、Maiさんの最近のお気に入りの甘酒コチュジャンをはじめ5つの発酵調味料レシピを紹介。これらがあれば、日々の発酵食品摂取もラクにかなうはず!


発酵調味料を使ってラクうま! 発酵アレンジレシピ

甘酒コチュジャンの鯖とナムルのビビンバ

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材料(2人分)
甘酒コチュジャン・・・適量
にんじん・・・1/2本
ほうれん草・・・1把
もやし・・・1袋

A

ごま油・・・大さじ2
すりごま(白)・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/4

鯖缶(水煮)・・・1缶

B

ごま油・・・小さじ1
コチュジャン・・・小さじ2
ニンニク・生姜 チューブ・・・1cm

半熟ゆで卵・・・1/2個
玄米ご飯・・・150g

作り方

❶ 野菜ナムルを作る。にんじんは細切りにしてさっとゆで、水気をとる。ほうれん草はさっとゆでて水に取り、水気を絞り、4cm幅に切る。もやしはさっとゆで、水気をとる。
❷ ボウルにたれの材料Aを入れ、混ぜ合わせる。
❸ ①の野菜を②でそれぞれ和える。
❹ 鯖そぼろを作る。鯖は汁気を切って粗くほぐしてボウルに入れ、たれの調味料Bを加え、混ぜ合わせる。
❺ 器に玄米ご飯を盛り、③、④、半熟ゆで卵をのせ、甘酒コチュジャンをのせる。

POINT…甘辛の甘酒コチュジャンと鯖が好相性!


水キムチの海鮮チヂミ

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材料(2人分)
水キムチ・・・50g
溶き卵・・・1個
米粉・・・75g
水・・・大さじ4
白だし・・・大さじ1
ミックスシーフード(冷凍)・・・30〜40g
ごま油・・・大さじ1
A

醤油・・・大さじ2
酢、はちみつ・・・各小さじ2
ごま油、ごま(白)・・・各小さじ1/2

作り方

❶ 水キムチはザク切りする。冷凍ミックスシーフードは解凍しておく。
❷ ボウルに①、材料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。
❸ フライパンにごま油を熱し、②を流し入れて両面をこんがりと焼き、食べやすい大きさに切る。
❹ Aを全て混ぜ合わせてたれを作り、小皿に入れる。
❺ 器に③を並べ、④を添える。

POINT…米粉を使ってヘルシーに。