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手間を省いて美味しくキレイに!「1人前食堂」Maiさんの発酵生活。

忙しいときの食事はつい適当なもので済ませてしまいがち。でも実は、そんなときにこそ食べたいのが発酵食品。人気YouTubeチャンネル「1人前食堂」のMaiさんに、発酵食品を摂ってキレイになれるレシピを教えてもらいました。

発酵食品を常備しておけば 肌やカラダにいい料理が簡単に。

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YouTubeチャンネル「1人前食堂」で人気の、料理愛好家・Maiさん。一人暮らしの人が時短で作れて、たくさん食べても太りにくいレシピが好評です。カラダにいいものを簡単に美味しく摂れるMaiさんの料理に欠かせないものといえば発酵食品。

「腸内環境を整えてくれるし、料理に旨味をプラスできるので、忙しい人ほど発酵食品を摂るのがおすすめです。納豆、キムチ、ヨーグルトなど、そのまま手軽に食べられるものも良いですが、簡単に美味しい料理を作るには、発酵調味料を常備しておくと便利。醤油は醤油麹、砂糖は甘酒、塩は塩麹に置き換えるだけで味に深みが出るし、塩分や糖質を控えることができます」

さらに、主食は太りにくい食品に置き換えるのもポイント。

「白米やうどん、パスタなど精製された白い主食は糖質が多めなので、なるべく避けます。おすすめは、玄米、豆腐素麺、豆や玄米が原料の糖質オフ麺など。グルテンフリーの食生活を心がけている人にもおすすめです」

美味しいうえに、罪悪感もなく、すぐ作れるから、健やかな肌やカラダのためにもぜひお試しを!

Maiさん
料理愛好家。幼い頃からの料理好きが高じてYouTubeチャンネル「1人前食堂」を開設。自分のために作る、ヘルシーで美味しいレシピ、独特の世界観が反響を呼び、登録者数70万人超に(2021年7月現在)。著書に『心も体もすっきり整う! 1人前食堂のからだリセットごはん』(小社刊)など。

Maiさんおすすめの発酵調味料

醤油麹

さまざまな食材と相性が良く、醤油の代わりに使える万能調味料。米麹と醤油を混ぜ合わせて発酵させるだけで、簡単に手作り可能。

甘酒

おもに砂糖の代わりに使用。料理に使うとまろやかな甘みが出るので、煮物料理などにもおすすめ。砂糖不使用の甘酒を選んで。

塩麹

塩の代わりに使え、肉や魚を漬け込むと旨味を引き出せる。米麹と塩と水を混ぜて10日ほど発酵させれば、手作り塩麹が完成。

酒粕

カレーや煮物料理などの隠し味として入れるとまろやかな味に。煮込むときは最初から入れるとアルコールが飛ぶので苦手な人にも。


10分以内で完成! キレイになれる発酵レシピ。

醤油麹レシピ…ごま鯛茶漬け

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漬け込み時間不要。和えるだけでOK!

maiさん「鯛を醤油麹と甘酒、ごまで和えてご飯にのせるだけの簡単レシピ。ご飯は食物繊維やビタミンが豊富な玄米を使いました。火を使わないから、暑い日や忙しいときのゴハンにもぴったり。卵をのせて丼にするなど、アレンジも利きます」
材料(2人分)
鯛の刺し身・・・100g
玄米ご飯 茶碗・・・2杯分(400g)

A

醤油麹・・・大さじ2
甘酒・・・大さじ1.5
すりごま(白)・・・大さじ2

大葉・・・2〜3枚
刻みのり・・・適量
わさび・・・適量
熱湯・・・400㎖
顆粒和風だし・・・小さじ2
作り方

❶ ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。鯛は削ぎ切りにする。大葉は千切りにする。
❷ ①のボウルに鯛を加え、和える。
❸ 茶碗に玄米ご飯をよそい、②をのせ、大葉、のりを散らし、わさびを添える。
❹ 熱湯に顆粒和風だしを溶かして出汁を作り、③にかける。


甘酒レシピ…夏野菜のチャプチェ風

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豆腐素麺で糖質オフ&カロリーカット。

maiさん「チャプチェのタレに甘酒をたっぷり入れて、まろやかな甘さに仕上げました。味付けには醤油麹も使っています。麺はツルッとした食感の豆腐素麺を使うことで、タンパク質摂取もバッチリ。色鮮やかなパプリカとピーマンが食欲をそそります」
材料(2人分)
鶏ひき肉・・・150g
豆腐素麺・・・2パック(150g×2)

A

甘酒・・・大さじ1.5
醤油麹(塩麹で代用可)・・・大さじ1
にんにく(チューブ)・・・1.3cm分
ごま油・・・小さじ1

パプリカ・・・赤1/2個、黄1/2個
ピーマン・・・2個

B

甘酒・・・小さじ1
醤油麹・・・小さじ1

ごま油・・・小さじ1
塩、こしょう・・・各適宜

作り方

❶ パプリカとピーマンはタネとヘタを取り、縦1cm幅に切る。
❷ ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
❸ ②に鶏ひき肉を入れ、下味を付ける。
❹ フライパンにごま油を熱し、野菜を炒め、油が全体に絡んだら③を加えてさらに炒める。鶏ひき肉は木ベラなどでほぐしてパラパラにする。
❺ 肉の色が変わったら豆腐素麺を加え、Bを加えてさらに炒める。
❻ 好みで塩、こしょうで味を調える。


Maiさんおすすめの発酵調味料レシピ

左から、①甘酒コチュジャン ②乳酸キャベツ ③水キムチ ④発酵トマト ⑤ 発酵玉ねぎ。
左から、①甘酒コチュジャン ②乳酸キャベツ ③水キムチ ④発酵トマト ⑤ 発酵玉ねぎ。

身近な食材に塩をまぶして数日間発酵させる、発酵常備食を使ったレシピもMaiさんの定番。左から、①甘酒コチュジャン ②乳酸キャベツ ③水キムチ ④発酵トマト ⑤発酵玉ねぎ。「最近、気に入っているのは甘酒を使うことでまろやかな印象になるコチュジャンです。定番の乳酸キャベツや水キムチもお気に入り。発酵トマトはカッペリーニにしたり、発酵玉ねぎは肉だねに入れてシュウマイなどを作ります。味付けの手間が要らないうえ、発酵食品が摂れて一石二鳥です」。ここでは発酵常備食の作り方をご紹介。

①甘酒コチュジャン

甘酒コチュジャン
材料(作りやすい分量)

甘酒(濃縮タイプ) ・・・200g
韓国唐辛子(粉) ・・・20g
塩・・・16g

作り方

❶ ボウルに全ての材料を入れてなめらかになるまでよく混ぜる。
❷ 殺菌消毒した保存ビンに詰め、常温で一晩寝かせたら完成。

②乳酸キャベツ

乳酸キャベツ
材料(作りやすい分量)

キャベツ・・・1/2玉
塩・・・小さじ1
きび砂糖・・・小さじ1
ローリエ・・・1枚
キャラウェイシード・・・小さじ1/4
赤唐辛子・・・1本

作り方

❶ キャベツを千切りにし、2回に分けて塩をふって揉み込む。
❷ ①にきび砂糖を加え、さらに揉みこむ。
❸ ②にローリエとキャラウェイシード、赤唐辛子を混ぜて、殺菌消毒した保存ビンに詰める。
❹ 重石をのせて2〜6日寝かせたら完成。

③水キムチ

水キムチ
材料(作りやすい分量)

白菜・・・1/4株
塩・・・小さじ1
米とぎ汁・・・2カップ
塩、砂糖、酢・・・各小さじ1
しょうがスライス・・・3枚
りんごスライス・・・5枚
赤唐辛子・・・1本

作り方

❶ 白菜を2〜3cm幅に切り、塩をふって揉み込み、10分程おく。
❷ 米とぎ汁に塩と砂糖を入れ沸騰させ、粗熱をとる。
❸ ②にしょうがとりんごを入れ、酢を入れる。
❹ 殺菌消毒した保存ビンに水を切った①と③を入れ、赤唐辛子を入れたら完成。

④発酵トマト

発酵トマト
材料(作りやすい分量)

トマト・・・大2個
塩・・・小さじ1/2

作り方

❶ トマトのヘタの反対側に十字に切り込みを入れ、熱湯でひっくり返しながら上下20秒ずつゆでる。
❷ ①を取り出して氷水に浸し、切り込みから皮をむき、角切りにする。
❸ 殺菌消毒した保存ビンに②を詰め、塩をふってかき混ぜ、夏は冷蔵保存3〜10日、冬は常温で2日、その後冷蔵保存3〜10日で完成。

⑤発酵玉ねぎ

発酵玉ねぎ
材料(作りやすい分量)

玉ねぎ・・・大1個
塩・・・小さじ1/2

作り方

❶ みじん切りにした玉ねぎに塩を、手で混ぜ合わせる。
❷ 殺菌消毒した保存ビンに①を詰め、夏は冷蔵保存3〜10日、冬は常温で2日、その後冷蔵保存3〜10日で完成。

次回記事(今秋公開予定)では、これらの発酵常備食を使ったヘルシーで美味しいアレンジレシピ、そしてMaiさんと発酵の専門家との対談も公開予定なのでお楽しみに!

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